Czy mikrofalówka niszczy witaminy? Eksperci rozwiewają popularny mit

Mikrofalówka od lat ratuje nam obiady „na szybko”, a jednocześnie wzbudza lęk: czy nie wyjaławia jedzenia z witamin?

W wielu domach urządzenie stoi w kuchni w trybie „stand by”: podgrzewa wczorajszą zupę, mrożone warzywa i kawę, która ostygła przy komputerze. Z tyłu głowy wciąż pojawia się jednak ta sama obawa – że taki sposób podgrzewania pozbawia posiłki wartości odżywczych, a talerz z mikrofalówki to tylko pusta masa kalorii.

Co na temat mikrofalówek mówią badania naukowe

Eksperci zajmujący się żywieniem zestawili działanie mikrofalówki z innymi metodami przygotowania jedzenia: gotowaniem w wodzie, na parze oraz pieczeniem. W centrum uwagi znalazły się najbardziej wrażliwe witaminy, przede wszystkim C i B9 (kwas foliowy), obecne m.in. w warzywach.

Mikrofalówka nie wypada gorzej od garnka czy piekarnika. O ilości zachowanych witamin decydują przede wszystkim temperatura, czas obróbki i ilość wody.

Wyniki badań pokazują, że w zależności od warunków każda metoda może „zabrać” z jedzenia nawet blisko dwie trzecie części najbardziej delikatnych związków. Mikrofalówka nie jest tu czarną owcą. W wielu sytuacjach wypada wręcz lepiej niż klasyczne gotowanie.

Przykład na talerzu: brokuł pod lupą

Naukowcy często przywołują brokuł, bo to warzywo szczególnie bogate w witaminę C. Porównano dwie metody: gotowanie w wodzie i obróbkę w mikrofalówce w podobnym czasie.

• gotowanie w garnku – utrata ponad 30% witaminy C,
• mikrofalówka – około 16% strat.

W innym doświadczeniu z różnymi warzywami sprawdzono, ile witaminy C zostaje po przygotowaniu na trzy sposoby. Wynik:

Różnice nie są gigantyczne, ale tworzą pewien porządek: najlepiej wypada para, zaraz za nią mikrofalówka, a na końcu tradycyjny garnek z wodą. Analizy większej liczby badań pokazują, że z punktu widzenia wartości odżywczych mikrofalówka nie odbiega istotnie od „klasycznych” metod, a czasem sprzyja lepszemu zachowaniu witamin z grupy B oraz części witaminy C.

Jak naprawdę działa mikrofalówka i czy jedzenie staje się „radioaktywne”

Wokół mikrofalówki narosło sporo opowieści rodem z forów internetowych. Jedna z nich mówi o „napromieniowanym” jedzeniu. Fizycznie nie ma to sensu. Urządzenie wykorzystuje fale elektromagnetyczne o niskiej energii, które wprawiają w ruch cząsteczki wody w produkcie. Z tego ruchu powstaje ciepło, które ogrzewa całość.

Fale w mikrofalówce nie mają energii zdolnej uszkadzać DNA ani zmieniać żywności w materiał radioaktywny. Znikają w chwili wyłączenia urządzenia.

Światowa Organizacja Zdrowia uznaje taki sposób podgrzewania za bezpieczny, o ile sprzęt działa prawidłowo i użytkownik przestrzega instrukcji. Drzwi z metalową siatką zatrzymują fale wewnątrz komory, a wszelkie uszkodzenia obudowy warto traktować jako sygnał do wymiany urządzenia.

Co naprawdę szkodzi witaminom i składnikom mineralnym

Głównym wrogiem części witamin jest wysoka temperatura utrzymująca się przez dłuższy czas, a w przypadku tych rozpuszczalnych w wodzie – także długi kontakt z wrzątkiem. Mikrofalówka zazwyczaj ogrzewa szybciej, więc czas obróbki bywa krótszy. To sprzyja zachowaniu większej części wartości odżywczych.

• Witaminy: najbardziej cierpią C i część z grupy B, gdy gotujemy długo i w dużej ilości wody.
• Minerały: są znacznie stabilniejsze, „uciekają” głównie do wody, którą później wylewamy.
• Białko i błonnik: zmieniają się podobnie jak przy każdej obróbce cieplnej, bez szczególnych „anomalii” w mikrofalówce.

Jeśli więc warzywa trafią do niewielkiej ilości wody, przykryte, na krótki czas, szanse na zachowanie większości witamin są całkiem przyzwoite – niezależnie od tego, czy użyjemy parowaru, czy mikrofalówki.

Jak używać mikrofalówki, żeby jedzenie było jak najbardziej wartościowe

Specjaliści od żywienia podkreślają, że kluczowe są nasze nawyki przy korzystaniu z urządzenia. Kilka prostych zmian potrafi znacząco poprawić jakość posiłków z mikrofalówki.

Odpowiednie naczynia i minimalna ilość wody

Naczynie ma znaczenie nie tylko dla smaku, lecz także dla bezpieczeństwa. Szklane i ceramiczne pojemniki dobrze znoszą podgrzewanie i nie wchodzą w reakcję z jedzeniem. Znacznie więcej wątpliwości budzą plastikowe opakowania.

Plastik warto wkładać do mikrofalówki tylko wtedy, gdy ma wyraźne oznaczenie, że jest do tego przeznaczony. W przeciwnym razie pod wpływem ciepła może uwalniać niepożądane substancje.

Dla warzyw najlepiej dodać dosłownie 1–2 łyżki wody, przykryć pojemnik i skrócić czas obróbki do niezbędnego minimum. Zamiast długiego gotowania, bardziej opłaca się kilka krótkich cykli z przerwami na sprawdzenie miękkości.

Jak ograniczyć straty witamin przy podgrzewaniu

Każde kolejne podgrzanie dania obniża nieco zawartość wrażliwych witamin. Dotyczy to tak samo kuchenki gazowej, mikrofalówki, jak i piekarnika.

• lepiej ugotować raz większą porcję i podgrzewać tylko to, co zjemy od razu,
• unikać wielokrotnego „wałkowania” tego samego dania w ciągu dnia,
• mieszać potrawę po ogrzaniu, aby ciepło rozłożyło się równomiernie,
• zostawić danie na minutę w zamkniętej mikrofalówce – temperatura zdąży się wyrównać także w środku.

Takie podejście jednocześnie dba o wartości odżywcze i o bezpieczeństwo mikrobiologiczne. Niedość ogrzany w środku bigos czy gulasz to prosta droga do problemów żołądkowych.

Mikrofalówka w kuchni osoby dbającej o zdrowie

Urządzenie, kojarzone głównie z mrożonkami i odgrzewaną pizzą, może stać się zaskakująco praktycznym narzędziem w kuchni kogoś, kto liczy błonnik i dba o witaminę C. Krótka obróbka, mało wody, dobre naczynie i rozsądny czas to cztery filary, które pomagają zachować więcej składników odżywczych niż przy długim gotowaniu.

Dobrym trikiem jest przygotowywanie w mikrofalówce części dodatków do obiadu: szybkich warzyw na ciepło, fasolki szparagowej, mieszanki mrożonych warzyw czy kasz, które wymagają tylko krótkiego dogotowania. Wtedy łatwiej dołożyć porcję roślin na talerz bez poświęcania dodatkowych 20 minut przy garnkach.

Na co jeszcze zwrócić uwagę

Osoby z małymi dziećmi często rezygnują z mikrofalówki, kierując się obawami o zdrowie najmłodszych. Badania nad wartościami odżywczymi nie wskazują, by taka ostrożność była konieczna, o ile zachowujemy opisane wyżej zasady. Znacznie większe znaczenie ma ogólna jakość diety: ilość warzyw, owoców, produktów z pełnego ziarna i ograniczenie żywności silnie przetworzonej.

W praktyce to, jak gotujemy, ma mniejszy wpływ na zdrowie niż to, co w ogóle trafia do garnka czy pojemnika. Mikrofalówka może ułatwiać szykowanie domowych posiłków zamiast zamawiania fast foodu. Szybka owsianka z mrożonymi owocami wykonana w tym urządzeniu będzie korzystniejsza niż drożdżówka z piekarni, niezależnie od użytej metody podgrzewania.

Warto więc traktować mikrofalówkę nie jako dietetycznego wroga, ale narzędzie, które przy rozsądnym użyciu pomaga zjeść coś ciepłego, domowego i wcale nie tak ubogiego w witaminy, jak głoszą internetowe mity.