Ta ryba bije dorsza: jedz bez strachu przed rtęcią

Delikatna, chuda, pełna selenu i niemal bez rtęci.

W sklepach leży obok dorsza, a wiele osób nawet jej nie zauważa.

Polacy od lat przyzwyczaili się do dorsza i łososia, ale tuż obok nich pojawia się gatunek, który pod wieloma względami wypada lepiej. To łupacz – ryba o łagodnym smaku, niskiej zawartości tłuszczu i wyjątkowo małej ilości rtęci, dzięki czemu nadaje się nawet dla dzieci i kobiet w ciąży.

Ryba dla ostrożnych: jedz bez lęku o metale ciężkie

Coraz więcej osób ogranicza ryby, bo boi się rtęci i innych zanieczyszczeń. Dotyczy to przede wszystkim dużych drapieżników, takich jak tuńczyk, miecznik czy rekin. Łupacz należy do zupełnie innej grupy.

Łupacz to jedna z ryb o najniższej zawartości rtęci, zaliczana w międzynarodowych rekomendacjach do tzw. „najlepszych wyborów” dla częstego jedzenia.

Ryba żyje stosunkowo krótko i żeruje głównie przy dnie, jedząc bezkręgowce, a nie inne duże ryby. Dzięki temu nie gromadzi w swoim mięsie metali ciężkich w takim stopniu jak drapieżne gatunki z samej góry łańcucha pokarmowego. To czyni z niej bezpieczną opcję dla osób, które chciałyby jeść ryby regularnie, ale boją się kumulacji rtęci w organizmie.

Łupacz a dorsz: dwaj „kuzyni” na talerzu

Łupacz i dorsz należą do tej samej rodziny ryb. Z punktu widzenia wartości odżywczych są do siebie bardzo zbliżone, ale między nimi istnieje kilka istotnych różnic, które w kuchni widać od razu.

Dla wielu osób, które nie przepadają za intensywnym zapachem ryb, to właśnie łupacz bywa łatwiejszy do zaakceptowania. Jego mięso jest białe, miękkie i lekko słodkawe, co sprawia, że dobrze sprawdza się w przepisach dla dzieci oraz tych dorosłych, którzy „nie lubią ryby, ale wiedzą, że powinni ją jeść”.

Dlaczego dietetycy tak lubią łupacza

W gabinetach dietetycznych łupacz coraz częściej pojawia się w przykładowych jadłospisach. Powodów jest kilka.

• Lekkostrawne białko – ułatwia regenerację organizmu, a przy tym nie obciąża przewodu pokarmowego.
• Bardzo mało tłuszczu – porcja to zwykle poniżej 1 g tłuszczu na 100 g produktu.
• Niska kaloryczność – dobra opcja przy redukcji masy ciała lub diecie odchudzającej.
• Spora ilość witamin z grupy B – szczególnie B12 i B3, wspierających układ nerwowy i produkcję krwi.
• Selen i fosfor – pierwszy pomaga tarczycy i odporności, drugi wzmacnia kości i zęby.

Wymiana porcji czerwonego mięsa na porcję łupacza to prosty sposób na poprawę tzw. profilu lipidowego. Czerwone mięso zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu LDL. Chuda ryba dostarcza głównie białka i niewielkiej ilości tłuszczu, za to w tym tłuszczu obecne są korzystne kwasy omega-3.

U osób, które regularnie sięgają po chude ryby, łatwiej utrzymać niższy poziom trójglicerydów oraz sprzyjającą sercu proporcję „złego” i „dobrego” cholesterolu.

Omega-3: mniej niż w łososiu, ale wciąż warto

Łupacz nie przebije łososia czy makreli pod względem zawartości kwasów omega-3, bo z natury jest rybą bardzo chudą. Mimo to wciąż dostarcza pewnych ilości tych tłuszczów, które działają przeciwzapalnie, wspierają naczynia krwionośne i pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie.

Dla osoby, która prawie nie je ryb, włączenie łupacza choćby dwa razy w tygodniu może realnie poprawić jakość diety. Szczególnie jeśli zastąpi nim dania z kiełbasą, kotlet schabowy czy smażony boczek.

Bezpieczny wybór w ciąży i w diecie dziecka

Ze względu na bardzo niską zawartość rtęci łupacz jest klasyfikowany jako odpowiedni dla kobiet ciężarnych, karmiących oraz małych dzieci. W tych grupach zaleca się raczej unikanie ryb drapieżnych z dalekich mórz, gdzie ryzyko kumulacji metali ciężkich jest wyższe.

Łagodny smak i brak intensywnego zapachu sprawiają, że łupacz dobrze nadaje się na pierwsze rybne dania dla kilkulatków. Można go podać w formie pieczonego filetu, delikatnych pulpecików z piekarnika lub zupy rybnej na lekkim wywarze warzywnym.

Przy zakupie warto szukać informacji o pochodzeniu ryby i wybierać produkty z certyfikatem zrównoważonych połowów, na przykład oznaczone symbolem MSC.

Jak kupować i przygotowywać łupacza, żeby naprawdę był zdrowy

Nawet najlepsza ryba straci swoje zalety, jeśli trafi na głęboki tłuszcz. Łupacz jest szczególnie wdzięczny do lekkiej obróbki, bo jego mięso szybko się ścina i nie wysycha tak łatwo jak filet z kurczaka.

Na co zwracać uwagę przy zakupie

• Zapach – powinien być neutralny, lekko morski, bez ostrej, „rybnej” nuty.
• Struktura mięsa – sprężyste, nie rozpadające się przy lekkim naciśnięciu.
• Kolor – jasne, równe mięso bez szarych czy żółtawych przebarwień.
• Pochodzenie – czytelna informacja na etykiecie i brak wątpliwości co do daty mrożenia.

Najzdrowsze sposoby obróbki

Najwięcej zyskujesz, gdy zrezygnujesz z panierki i smażenia na głębokim oleju. Łupacz świetnie smakuje:

• pieczony w piekarniku z odrobiną oliwy i ziołami,
• gotowany na parze z warzywami,
• duszony w sosie pomidorowym lub warzywnym,
• jako składnik lekkich zapiekanek i rybnych kotlecików z piekarnika.

Do przyprawiania wystarczy sól, pieprz, cytryna, koperek, natka pietruszki albo czosnek. Dzięki naturalnie łagodnemu smakowi ryba dobrze przyjmuje aromaty z dodatków, nie dominuje całego dania i łatwo łączy się z warzywami czy kaszami.

Dla kogo łupacz będzie szczególnie dobrym wyborem

Lista osób, które skorzystają na włączeniu łupacza do diety, jest długa. W praktyce będzie to dobry wybór dla niemal każdego, kto nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do jedzenia ryb, ale kilka grup zyskuje na nim szczególnie.

• Osoby na diecie odchudzającej – dużo białka, mało tłuszczu i kalorii.
• Osoby z podwyższonym cholesterolem – łatwa zamiana tłustych mięs na chudą rybę.
• Kobiety w ciąży i karmiące – zminimalizowane ryzyko nadmiernego spożycia rtęci.
• Dzieci i nastolatki – łagodny smak, dobra baza do nauki jedzenia ryb.
• Osoby starsze – lekkostrawne źródło wysokiej jakości białka przy problemach z trawieniem czerwonego mięsa.

Dla wielu osób największą barierą jest po prostu przyzwyczajenie: od lat do koszyka trafia dorsz, bo to „sprawdzone”. Warto dać łupaczowi kilka szans w różnych wersjach – na przykład raz pieczony, raz w zupie, raz jako delikatne kotleciki. Często dopiero wtedy widać, że ta niepozorna ryba potrafi zastąpić popularne gatunki bez żadnego poczucia straty na smaku.

Ryby morskie różnią się między sobą znacznie bardziej, niż wielu osobom się wydaje. Jedne szybciej gromadzą metale ciężkie, inne – jak łupacz – pozostają stosunkowo „czyste” i bezpieczne przy regularnym spożyciu. Świadomy wybór gatunku pozwala korzystać z zalet ryb, jednocześnie ograniczając ryzyko związane z zanieczyszczeniami. Dzięki temu nie trzeba rezygnować z ryby na talerzu, wystarczy sięgnąć po te, które naprawdę sprzyjają zdrowiu.