Ricotta, burrata czy mozzarella? Dietetyczka wskazuje jeden najzdrowszy ser

Włoskie sery kojarzą się z pizzą, makaronem i deserami, ale ich wpływ na zdrowie bywa skrajnie różny.

Dietetyczka analizuje najpopularniejsze sery z działu „kuchnia włoska” i jasno wskazuje, który z nich wypada najlepiej, gdy liczy się i sylwetka, i serce, i poziom cukru.

Włoskie sery pod lupą dietetyczki

Na półce z produktami z Italii znajdziemy kilka stałych gwiazd: ricottę, mozzarellę, burratę, scamorzię, gorgonzolę i mascarpone. Wszystkie smakują obłędnie, ale ich profil żywieniowy bardzo się różni. Jedne są lekkie, bogate w białko i stosunkowo mało kaloryczne, inne przypominają bardziej śmietankę niż klasyczny ser.

Dietetyczka, na której analizie się opieramy, porównała zawartość tłuszczu, białka, soli i kalorii w tych serach. Zwróciła też uwagę na to, jak sycą – bo to często decyduje, czy po kolacji sięgniemy jeszcze po coś słodkiego.

Najkorzystniej w całym zestawieniu wypada ser o kremowej konsystencji, który wiele osób kojarzy wyłącznie z deserami lub farszem do naleśników, a w rzeczywistości świetnie sprawdza się też jako zdrowa pasta kanapkowa.

Ricotta – najbardziej „fit” ser z włoskiej półki

Ricotta powstaje z serwatki, czyli płynnej części mleka pozostałej po produkcji innych serów. Dzięki temu ma znacznie mniej tłuszczu niż większość klasycznych serów dojrzewających.

Ricotta jest mało słona, zawiera umiarkowaną ilość białka i przy tym dobrze syci. Dla osób, które pilnują kaloryczności posiłków, to ogromny plus. Dietetyczka często rekomenduje ją nie tylko pacjentom z nadwagą, ale też tym z insulinoopornością czy cukrzycą, bo pozwala dodać do dania białko i kremową strukturę bez potężnej dawki tłuszczu.

Ricotta łączy kilka rzadko spotykanych cech: mało tłuszczu, rozsądną ilość kalorii, przyzwoitą porcję białka i łagodny smak, który pasuje zarówno do dań słonych, jak i słodkich.

Jak sprytnie używać ricotty w kuchni

• jako zamiennik śmietany w sosie do makaronu – z dodatkiem ziół i czosnku;
• w naleśnikach na słodko z owocami zamiast twarogu z cukrem;
• na kanapce zamiast masła i żółtego sera, z pomidorem i pieprzem;
• w pieczonych warzywach (np. cukinia, bakłażan) jako farsz białkowy;
• w deserach: z miodem i kakao jako lżejsza wersja kremu.

Mozzarella – złoty środek dla miłośników pizzy

Mozzarella ma już niemal dwa razy więcej tłuszczu niż ricotta, ale nadal mieści się w „lżejszej” części serowej skali. Jest gęstsza, mniej wodnista, dzięki czemu staje się bardziej kaloryczna i bardziej słona. Dostarcza około 280 kcal w 100 g.

W porównaniu z ciężkimi serami pleśniowymi i kremowymi nadal wypada korzystnie, zwłaszcza jeśli pilnujemy porcji. Dietetyczka sugeruje, by przy częstym jedzeniu mozzarelli nie przekraczać mniej więcej połowy klasycznej kulki na jeden posiłek. To szczególnie ważne dla osób, które regularnie zamawiają pizzę lub robią domowe zapiekanki.

Kiedy mozzarella ma sens w diecie

Dobrym pomysłem jest wybieranie jej jako dodatku białkowego do:

• sałatek z dużą ilością warzyw i oliwy w rozsądnej ilości,
• domowej pizzy na cienkim spodzie, z warzywami zamiast dużej ilości mięsa,
• zapiekanych warzyw – np. pomidory, bakłażan, cukinia.

Klucz jako zawsze tkwi w ilości. Nie trzeba całkowicie rezygnować z mozzarelli, ale warto traktować ją jak ser do smaku, a nie produkt, który wypełnia pół talerza.

Burrata – kulka z kremowym sekretem

Burrata to w uproszczeniu mozzarella wypełniona śmietankowym nadzieniem. Właśnie ta kremowa część podbija zawartość tłuszczu. Według analizy dietetycznej ma ona od 23 do 27 g tłuszczu w 100 g i około 285 kcal.

Choć kaloryczność wygląda podobnie do mozzarelli, burrata zwykle syci słabiej – łatwo zjeść jej trochę więcej „dla przyjemności”. Dlatego dietetyczka zaleca, by traktować ją jak ser na specjalne okazje, a nie produkt do codziennych kolacji.

Burrata robi wrażenie na talerzu, ale dietetycznie to wersja bardziej kremowa i mniej przyjazna sylwetce niż klasyczna mozzarella.

Scamorza, gorgonzola, mascarpone – cięższa liga

Scamorza – mozzarella w wersji zagęszczonej

Scamorza przypomina w smaku i strukturze mocniej wysuszoną mozzarellę. Podczas produkcji usuwa się z niej więcej wody, co zagęszcza nie tylko smak, ale też kalorie. W 100 g scamorzy znajduje się około 320 kcal oraz sporo soli.

Jest świetna do zapiekanek i grillowania, ale dietetycznie plasuje się wyżej na skali kaloryczności. Dobrze sprawdza się w małych ilościach, jako dodatek smakowy, a nie główny składnik posiłku.

Gorgonzola – niech nie zwiedzie kremowa konsystencja

Gorgonzola to klasyczny ser z niebieską pleśnią, którego konsystencja bywa lekko płynna. Łatwo ulec wrażeniu, że skoro jest miękka, ma mniej tłuszczu. W rzeczywistości bywa jednym z najbardziej kalorycznych serów na włoskiej półce – około 370 kcal w 100 g.

Do tego dochodzi duża zawartość tłuszczu nasyconego i soli. Z punktu widzenia diety korzystniejsze są małe porcje, wykorzystywane jako mocny akcent smakowy w sosie czy sałatce, zamiast kilkucentymetrowej warstwy na kanapce.

Mascarpone – deser w przebraniu sera

Mascarpone trudno nazwać klasycznym serem. To raczej śmietankowy krem, który w kuchni występuje głównie w deserach typu tiramisu. Zawiera około 40% tłuszczu, co przekłada się na 400–450 kcal w 100 g.

Łyżka mascarpone do deseru czy kremu to nic groźnego, ale miseczka tego sera traktowana jak „lekka przekąska” potrafi dostarczyć energii jak solidny, dwudaniowy obiad.

Dietetyczka umieszcza mascarpone na samym końcu listy, jeśli chodzi o wybór „na co dzień”. To dodatek typowo okazjonalny – do deserów, kremowych sosów w małej ilości czy świątecznych wypieków.

Jak mądrze wybierać sery włoskie na co dzień

Z perspektywy zdrowia i masy ciała najkorzystniej jest oprzeć się na ricotcie jako serze „bazowym”, który można jeść regularnie. Mozzarella i burrata mają swoje miejsce w diecie, ale wymagają większej kontroli porcji. Scamorza, gorgonzola i mascarpone powinny pojawiać się rzadziej – jako urozmaicenie, a nie stały element codziennego menu.

Dietetyczka proponuje prostą hierarchię częstotliwości:

• na co dzień: ricotta w różnych odsłonach;
• od czasu do czasu: mozzarella, burrata w połowie standardowej porcji;
• sporadycznie: scamorza, gorgonzola, mascarpone w niewielkich ilościach.

Na co zwracać uwagę w sklepie i w kuchni

Przy kupowaniu serów z działu „kuchnia włoska” warto czytać nie tylko nazwę, ale i tabelę wartości odżywczych. Kluczowe rubryki to: zawartość tłuszczu, soli oraz kalorie w 100 g. Dobrze też od razu zastanowić się, jak wykorzystamy ser w praktyce – czy będzie tylko akcentem, czy głównym składnikiem.

Ricotta sprawdzi się tam, gdzie do tej pory sięgało się po śmietanę, majonez albo tłusty twaróg. Dodaje kremowości, a jednocześnie nie „wysadza” bilansu energetycznego. W połączeniu z warzywami, pełnoziarnistym makaronem czy pieczywem może stworzyć dania, które są jednocześnie sycące i lekkie dla układu trawiennego.

Dla osób z insulinoopornością, zaburzeniami lipidowymi czy nadciśnieniem dobór sera ma realne znaczenie. Lżejsze wybory, w rodzaju ricotty i ostrożne porcje mozzarelli, pomagają trzymać w ryzach zarówno wagę, jak i profil cholesterolu czy ciśnienie krwi – bez rezygnowania z włoskich smaków, które wiele osób tak lubi.