Nowe badanie: dwie filiżanki kawy dziennie mogą pomóc chronić pamięć

Poranna kawa albo herbata to dla wielu osób czysty rytuał.

Najnowsze badanie sugeruje, że ta przyjemność może mieć zaskakujący bonus.

Naukowcy śledzili zdrowie ponad 130 tysięcy osób przez ponad cztery dekady i doszli do wniosku, że umiarkowane picie kawy lub herbaty z kofeiną wiąże się z wolniejszym starzeniem się mózgu i mniejszym ryzykiem demencji. Co ciekawe, ten efekt nie dotyczy napojów bezkofeinowych.

Poranna filiżanka a ryzyko demencji

Demencja, w tym choroba Alzheimera, to jedno z największych wyzwań zdrowotnych starzejących się społeczeństw. Na razie nie ma leku, który odwracałby proces chorobowy, dlatego lekarze skupiają się na profilaktyce. Styl życia – dieta, ruch, sen – ma tu ogromne znaczenie. Teraz do tej listy dochodzi jeszcze jeden kandydat: kofeinowa kawa lub herbata.

Badanie opublikowane w prestiżowym czasopiśmie medycznym JAMA objęło ponad 131 tysięcy dorosłych. Uczestnicy mieli na początku od około 45 do 55 lat i przez 43 lata regularnie wypełniali ankiety dotyczące odżywiania, zdrowia i codziennych nawyków. Dzięki temu naukowcy mogli powiązać ilość wypijanej kawy i herbaty z kondycją mózgu w późniejszym wieku.

Umiarkowane picie kawy lub herbaty z kofeiną wiązało się z niższym ryzykiem demencji i wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych.

Mniej demencji u osób pijących kawę i herbatę

Wśród ponad 130 tysięcy badanych, u nieco ponad 11 tysięcy rozwinęła się demencja. To właśnie w tej grupie naukowcy przyjrzeli się bliżej zależnościom między piciem napojów z kofeiną a ryzykiem choroby.

• Osoby pijące od jednej do pięciu filiżanek kawy dziennie miały około 18% niższe ryzyko demencji w porównaniu z osobami praktycznie niepijącymi kawy.
• Osoby sięgające po co najmniej jedną filiżankę herbaty z kofeiną dziennie miały ryzyko mniejsze o około 15%.
• Badani, którzy regularnie pili kawę lub herbatę z kofeiną, osiągali także lepsze wyniki w testach pamięci i uwagi.

Co ważne, korzystny efekt obserwowano zarówno u osób z wyższym, jak i niższym genetycznym ryzykiem demencji. To sugeruje, że na przebieg starzenia mózgu można wpływać także poza genami – właśnie poprzez codzienne nawyki.

Ile to jest „umiarkowanie” dla mózgu

Wnioski z badania są dość konkretne. Największe korzyści pojawiały się przy spożyciu:

Powyżej tych ilości przewaga dla mózgu praktycznie znikała. Badacze tłumaczą to tym, że organizm ma ograniczoną zdolność „przerabiania” bioaktywnych związków zawartych w kawie i herbacie. Innymi słowy – więcej nie znaczy lepiej.

Najlepsze rezultaty przynosiła codzienna, ale rozsądna dawka: kilka filiżanek, a nie cały dzbanek.

Dlaczego kofeina może sprzyjać sprawnemu myśleniu

Kawa i herbata to skomplikowane koktajle substancji, nie tylko kofeiny. Zawierają m.in. polifenole, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Taki pakiet składników od lat interesuje naukowców zajmujących się starzeniem mózgu.

Wyniki obecnego badania wskazują szczególnie na kofeinę, bo napoje bezkofeinowe nie przynosiły podobnych efektów. Możliwe mechanizmy są różne:

• blokowanie receptorów adenozyny w mózgu, co poprawia czujność i może spowalniać obumieranie neuronów,
• zmniejszanie stanu zapalnego, który przyspiesza procesy neurodegeneracyjne,
• wpływ na ukrwienie mózgu i metabolizm glukozy, kluczowej dla komórek nerwowych.

Do tego dochodzi jeszcze aspekt pośredni: osoby, które zaczynają dzień od kawy czy herbaty, często łączą to z krótką przerwą, chwilą relaksu, rozmową. Takie mikro-rytuały redukują stres, a przewlekły stres jest jednym z czynników sprzyjających pogorszeniu pamięci.

Kawa bezkofeinowa bez tej przewagi

W przypadku kawy pozbawionej kofeiny badacze nie zauważyli istotnego powiązania z niższym ryzykiem demencji. To mocny sygnał, że kluczowy może być właśnie pobudzający składnik. Nie oznacza to, że kawa bezkofeinowa jest „zła” – po prostu, według obecnych danych, nie daje takiego samego potencjalnego wsparcia dla mózgu.

Warto pamiętać, że proces usuwania kofeiny z kawy zmienia nie tylko zawartość pobudzającego alkaloidu, ale także profil innych związków. Możliwe więc, że cała „mieszanka” działa inaczej niż w klasycznej kawie, a efekt na układ nerwowy jest słabszy.

Czy osoby niepijące kawy powinny zacząć?

Autorzy badania podkreślają, że ich wyniki mają przede wszystkim uspokoić osoby, które już piją kawę lub herbatę i zastanawiają się, czy nie szkodzi to mózgowi. Dane sugerują raczej delikatną ochronę niż jakiekolwiek zagrożenie – o ile mówimy o rozsądnych ilościach i napojach z kofeiną.

Badanie nie jest zachętą, by ktoś na siłę zaczynał pić kawę. To raczej sygnał: jeśli lubisz ten rytuał i dobrze go tolerujesz, mózg najpewniej na tym nie traci.

Samo badanie ma charakter obserwacyjny. To znaczy, że pokazuje związek, ale nie udowadnia wprost, że to kawa czy herbata są jedyną przyczyną lepszej kondycji mózgu. Osoby pijące te napoje mogą mieć także inne zdrowe nawyki, które częściowo tłumaczą wyniki: regularny ruch, lepszą dietę czy bogatsze życie towarzyskie.

Jak wpleść kawę i herbatę w styl życia sprzyjający pamięci

Jeśli kofeina dobrze na ciebie działa, można potraktować ją jako jeden z elementów szerszej strategii dbania o mózg. Do najczęściej wymienianych przez neurologów działań ochronnych należą:

• regularna aktywność fizyczna – nawet szybki marsz 30 minut dziennie,
• dieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze,
• dobry sen, przynajmniej 7 godzin na dobę,
• utrzymywanie kontaktów społecznych i rozmów,
• trening umysłu: nauka języków, gry logiczne, czytanie, nowe hobby.

W takim kontekście poranna kawa lub herbata mogą być jednym z drobnych klocków układanki – przyjemnym, łatwym do wdrożenia i, jak sugerują dane, nieco wspierającym pamięć.

Kiedy uważać z kofeiną

Nie każdy może sobie pozwolić na kilka filiżanek dziennie. Kofeina nie jest zalecana w dużych ilościach dla osób z niektórymi zaburzeniami rytmu serca, nadciśnieniem niekontrolowanym leczeniem, silną refluksową chorobą przełyku czy zaawansowaną bezsennością. W takich sytuacjach warto porozmawiać z lekarzem o bezpiecznej dawce lub alternatywach.

Znaczenie ma też to, co dodajemy do napojów. Kawa „zalana” cukrem, syropami i bitą śmietaną szybko przestaje być neutralna dla zdrowia i zaczyna szkodzić sylwetce, a pośrednio także układowi krążenia, który odgrywa dużą rolę w zdrowiu mózgu.

Z perspektywy mózgu najlepiej wypada więc dość prosta wersja: czarna kawa lub herbata, ewentualnie z niewielką ilością mleka, wypijana regularnie, ale bez przesady z ilością. Jeśli dorzucisz do tego spacer, porządny sen i coś, co naprawdę angażuje głowę – nowy kurs, książkę albo rozmowę z kimś inspirującym – robisz dla swojej przyszłej pamięci znacznie więcej niż samą filiżanką espresso.