Masz wzdęcia po jedzeniu? Tych produktów lepiej nie przesadzaj

<strong>Spuchnięty brzuch, gazy i dziwne bulgotanie po posiłku potrafią zepsuć cały dzień.

Często winne są bardzo konkretne składniki z talerza.

Wzdęcia po jedzeniu najczęściej nie oznaczają nic groźnego, są za to mocno krępujące. Dobra wiadomość jest taka, że w wielu przypadkach wystarczy przyjrzeć się temu, co i jak jemy, żeby wyraźnie zmniejszyć częstotliwość takich sytuacji. Nie chodzi o drastyczną dietę, tylko o świadome ograniczenie kilku grup produktów.

Skąd biorą się wzdęcia po posiłku

Gazy w jelitach powstają głównie podczas trawienia węglowodanów, gdy flora bakteryjna „pracuje” nad resztkami pokarmu. Jeśli coś trawi się wolno albo zawiera składniki trudne do rozłożenia, w jelicie grubym zaczynają się intensywne procesy fermentacyjne. Efekt: uczucie pełności, rozpieranie, przelewanie i wzmożone oddawanie gazów.

Wzdęcia bardzo często nie wynikają z choroby, tylko z połączenia: wrażliwy układ pokarmowy + konkretne jedzenie + za duże porcje.

Na ilość gazów wpływają także: sposób jedzenia (jak szybko jemy, czy mówimy przy stole), poziom stresu, mała ilość ruchu oraz indywidualna wrażliwość jelit. Mimo to da się wskazać grupy produktów, które u wielu osób wywołują podobne dolegliwości.

Rośliny strączkowe – zdrowe, ale robią zamieszanie w brzuchu

Soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, bób – to skarbnica białka i błonnika, ale też klasyczny „wyzwalacz” gazów. Zawierają oligosacharydy, czyli rodzaj węglowodanów, których człowiek nie trawi w jelicie cienkim. Trafiają więc dalej, do jelita grubego, gdzie bakterie zaczynają intensywnie je rozkładać.

Aby zmniejszyć ryzyko wzdęć po strączkach, można:

• moczyć suche nasiona kilka godzin i odlać wodę przed gotowaniem,
• zaczynać od małych porcji, zamiast od razu zjadać całą miskę gulaszu z ciecierzycą,
• łączyć je z ziołami ułatwiającymi trawienie, np. majerankiem, kminkiem, koperkiem.

Kapusta i jej „kuzyni” – bomba błonnikowa z efektem ubocznym

Kapusta biała i czerwona, brukselka, brokuły, kalafior czy jarmuż są bardzo wartościowe, ale słyną z tego, że potrafią „zagrać” w jelitach. Odpowiada za to nie tylko duża ilość błonnika, ale też związki siarki i specyficzne cukry, które łatwo fermentują.

Nie trzeba całkowicie ich skreślać. Wiele osób dobrze toleruje te warzywa w małych porcjach i w formie gotowanej, pieczonej lub duszonej, a gorzej – na surowo. Warto też unikać sytuacji, gdy całe danie składa się z produktów z tej samej grupy, np. surówka z kapusty do bigosu z dużą ilością kapusty.

Nabiał – kiedy laktoza staje się problemem

Mleko, jogurty, lody i kremowe desery to częste źródło wzdęć u osób z nietolerancją laktozy. Brak lub niedobór enzymu laktazy sprawia, że cukier mleczny nie jest prawidłowo trawiony. Podobnie jak w przypadku strączków, trafia on dalej i staje się pokarmem dla bakterii jelitowych.

Jeśli po szklance mleka brzuch szybko robi się napięty, warto przetestować produkty bez laktozy lub ograniczyć mleko na rzecz fermentowanych napojów mlecznych. U części osób wystarczy zmniejszyć porcję, by dolegliwości ustąpiły.

Cukry proste i „fit” słodziki

Słodkie przekąski i napoje gazowane

Bardzo słodkie ciasta, batoniki czy słodzone napoje też sprzyjają wzdęciom. Duża ilość cukru szybko przechodzi przez górny odcinek przewodu pokarmowego, część trafia do jelita grubego, gdzie znów zaczyna się intensywna fermentacja. Napoje gazowane wnoszą dodatkowy problem – po prostu dostarczają do przewodu pokarmowego ogromne ilości dwutlenku węgla.

Alkohole cukrowe

W produktach „light”, gumach do żucia i bezcukrowych słodyczach często stosuje się słodziki takie jak sorbitol, ksylitol, mannitol. Dla bakterii jelitowych to prawdziwa uczta, dla części osób – gwarantowane wzdęcia i biegunka.

Jeśli po bezcukrowych słodyczach lub gumach do żucia brzuch szybko zaczyna „puchnąć”, winne mogą być alkohole cukrowe, a nie sama ilość jedzenia.

Produkty pełnoziarniste i błonnik – dobre, ale w nadmiarze męczą

Pieczywo razowe, kasze, otręby i płatki owsiane kojarzą się ze zdrowym stylem życia. Kłopot zaczyna się, gdy ktoś z dnia na dzień mocno zwiększa ich ilość. Jelita potrzebują czasu, żeby przyzwyczaić się do większej porcji błonnika. Do tego dochodzi kwestia napojów – zbyt mała ilość wody przy dużej ilości błonnika sprzyja wzdęciom i zaparciom.

Bezpieczniej jest zwiększać udział produktów pełnoziarnistych powoli, przez kilka tygodni, stale obserwując reakcję organizmu. Wiele osób lepiej toleruje na przykład delikatniejsze kasze (np. jęczmienną, bulgur) niż bardzo grube pieczywo razowe na zakwasie.

Owoce i warzywa z dużą ilością fruktozy

Jabłka, gruszki, winogrona, suszone owoce i niektóre soki zawierają sporo fruktozy. U części osób nadmiar tego cukru nasila gazy i ból brzucha. Wzdęcia mogą pojawiać się zwłaszcza wtedy, gdy owoce jemy na pusty żołądek lub łączymy je z napojami gazowanymi.

Z warzyw „podejrzanych” o wzmaganie gazów wymienia się także m.in. cebulę i czosnek. Zawierają one fruktany – kolejny rodzaj węglowodanów trudniej tolerowanych przez wrażliwe jelita. Dla jednych surowa cebula to zero problemu, dla innych – gwarantowany ból brzucha po sałatce.

Tłuste, ciężkie potrawy i szybkie jedzenie

Tłuste mięsa, smażone potrawy, fast foody i bardzo obfite obiady spowalniają opróżnianie żołądka. Taki posiłek dłużej zalega w przewodzie pokarmowym, co sprzyja tworzeniu się gazów. Do tego często jemy go w pośpiechu, przełykając dużo powietrza razem z kęsami.

• duże porcje = większe obciążenie dla jelit,
• szybkie jedzenie = więcej połkniętego powietrza,
• mała ilość ruchu po posiłku = gorsza perystaltyka.

Nawet zdrowe jedzenie może powodować dyskomfort, jeśli zjadamy je łapczywie i w zbyt dużej ilości. Krótkie przejście się po obiedzie, dokładne przeżuwanie i odkładanie sztućców między kęsami robią większą różnicę, niż się wydaje.

Jak ograniczyć wzdęcia bez restrykcyjnej diety

Nie istnieje jeden uniwersalny jadłospis, który „załatwi” sprawę wszystkim. Dobrze sprawdza się za to prosty schemat: obserwacja – notowanie – modyfikacja. Przez kilka dni można zapisywać, co się jadło i jak się czuło 1–2 godziny po posiłku. Zwykle szybko widać powtarzające się połączenia, np. spuchnięty brzuch po mleku, konkretnym rodzaju pieczywa albo po dużej porcji strączków na kolację.

Po rozpoznaniu podejrzanych produktów warto je czasowo ograniczyć, zmniejszyć porcje albo zmienić sposób obróbki (np. gotowanie zamiast smażenia, duszenie zamiast grillowania). Przy okazji wiele osób odkrywa, że lepiej znosi kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia niż dwa ogromne.

Dobrze działają też drobne nawyki: spokojne jedzenie bez telefonu, picie wody małymi łykami, ograniczenie napojów gazowanych i gumy do żucia. U części osób wsparciem stają się probiotyki, ale ich dobór najlepiej omówić z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza przy długotrwałych dolegliwościach.

Wzdęcia mogą oczywiście towarzyszyć poważniejszym chorobom, takim jak zespół jelita drażliwego, celiakia czy nietolerancje pokarmowe. Jeśli przy gazach pojawia się krew w stolcu, nagła utrata masy ciała, silne bóle lub gorączka, konieczna jest konsultacja lekarska. W przypadku przewlekłych, ale łagodnych objawów pierwszym, bardzo skutecznym krokiem często okazuje się spokojna, szczera analiza własnego talerza i codziennych przyzwyczajeń.