Jak wybrać tuńczyka z puszki z najmniejszą ilością rtęci? Dietetyczka tłumaczy
Niepozorna puszka tuńczyka może zawierać nie tylko białko i zdrowe tłuszcze, ale też dawkę metali ciężkich, o której mało kto myśli.
Nowy raport organizacji konsumenckich z Europy pokazał, że w każdej badanej puszce tuńczyka wykryto rtęć, czasem w zaskakująco wysokim stężeniu. Dietetycy nie mówią, by z tuńczyka rezygnować, tylko by zacząć uważniej czytać etykiety, bo konkretna odmiana ryby ma tu ogromne znaczenie.
Rtęć w tuńczyku z puszki – skąd się tam bierze?
Rtęć trafia do wód morskich z przemysłu i spalania paliw. W oceanach przekształca się w metylortęć – związek łatwo wchłaniany przez organizmy wodne. Najpierw gromadzi się w planktonie i małych rybach, potem zjadają je większe gatunki, aż w końcu na samej górze łańcucha pokarmowego lądują duże drapieżniki, takie jak tuńczyk.
Im większa i starsza ryba, tym więcej metali ciężkich zdążyła w sobie nagromadzić. Tuńczyk jest jednym z takich „magnesów” na rtęć.
Dlatego eksperci od żywienia często zachęcają, by częściej sięgać po mniejsze ryby tłuste: sardynki, szprotki, makrelę. Tuńczyk, szczególnie duże gatunki, kumuluje zdecydowanie więcej zanieczyszczeń.
Co pokazały badania puszek tuńczyka?
Organizacje Bloom i Foodwatch przeanalizowały 148 puszek tuńczyka dostępnych na rynkach europejskich. Rtęć wykryto w każdej z nich. Rekordowe stężenie sięgnęło 3,9 mg/kg, czyli znacznie więcej, niż oczekują tego specjaliści zajmujący się bezpieczeństwem żywności.
Prawo dopuszcza w tuńczyku maksymalnie 1 mg rtęci na kilogram, podczas gdy dla większości innych gatunków limit to 0,3 mg/kg. Z zebranych danych wynika, że:
- 57% badanych puszek przekraczało poziom 0,3 mg/kg,
- około 10% opakowań zawierało więcej niż 1 mg/kg.
Do tego dochodzi jeszcze sól – w typowej porcji 100 g tuńczyka z puszki jest około 1,5 g soli, co naprawdę warto uwzględnić, jeśli ktoś ma nadciśnienie albo je produkty przetworzone kilka razy dziennie.
Nie każdy tuńczyk jest taki sam
Kluczowa informacja z punktu widzenia konsumenta: różne gatunki tuńczyka różnią się zawartością rtęci. Nie chodzi więc tylko o markę, cenę czy to, czy ryba pływa w oleju, czy w sosie własnym, ale o gatunek podany na etykiecie.
| Odmiana tuńczyka | Przeciętna zawartość rtęci | Charakterystyka |
|---|---|---|
| Tuńczyk skipjack (często jako bonit, listao) | ok. 0,2 mg/kg | mniejszy, krócej żyje, mniej zanieczyszczeń |
| Tuńczyk żółtopłetwy (albacore) | 2–3 razy więcej niż skipjack | większy, starszy, wyższa kumulacja rtęci |
| Tuńczyk biały (germon) | zwykle zbliżony do albacore | duży drapieżnik, wyższe ryzyko metali ciężkich |
Dietetyczka cytowana w zagranicznych mediach podkreśla, że w każdej puszce tuńczyka znajdzie się pewna ilość rtęci, bo tego po prostu nie da się całkowicie uniknąć. Można jednak świadomie wybrać rybę, która przeciętnie gromadzi jej mniej.
Najkorzystniej wypada tuńczyk skipjack – mniejszy gatunek, który żyje krócej i ma statystycznie najmniej metali ciężkich w mięsie.
Jak czytać etykiety tuńczyka z puszki?
W praktyce cała „magia” sprowadza się do kilku sekund przy półce. Na opakowaniu musi pojawić się informacja o gatunku lub handlowej nazwie ryby. Zamiast patrzeć tylko na napis „tuńczyk w sosie własnym”, warto znaleźć drobniejszy druk z dokładnym oznaczeniem.
Na co zwrócić uwagę przy zakupie
- szukaj informacji „skipjack”, „bonit” lub ich odpowiedników – to najczęściej tuńczyk o niższej zawartości rtęci,
- ogranicz puszki z opisem „biały tuńczyk” lub „żółtopłetwy”, jeśli jesz je regularnie,
- sprawdź też zawartość soli w 100 g produktu,
- zwróć uwagę na źródło połowu (oznaczenie strefy połowu) – rotacja obszarów zmniejsza ryzyko, że ciągle sięgasz po ryby z najbardziej zanieczyszczonych rejonów.
Dla osób, które raz na jakiś czas wrzucają puszkę tuńczyka do sałatki, ryzyko jest mniejsze. Jeśli jednak ktoś je go kilka razy w tygodniu, wybór gatunku i częstotliwość zaczynają mieć realne znaczenie dla łącznej dawki metylortęci.
Ile ryb jedzą zalecają eksperci?
Francuska agencja bezpieczeństwa żywności (Anses) – podobnie jak wiele innych instytucji w Europie – rekomenduje, aby jeść ryby dwa razy w tygodniu. Jeden z tych posiłków powinien zawierać rybę tłustą bogatą w kwasy omega‑3, taką jak łosoś, sardynka, makrela czy śledź.
Druga porcja może być z chudego gatunku: mintaj, morszczuk, dorsz, sola. Klucz to różnorodność – zarówno jeśli chodzi o gatunki, jak i pochodzenie ryb (dzikie, hodowlane, różne akweny).
Ryby dostarczają pełnowartościowego białka, kwasów omega‑3, witaminy D, jodu i selenu, więc rezygnacja z nich zupełnie nie jest dobrym pomysłem. Chodzi o mądry wybór, a nie strach przed każdą puszką.
Grupy szczególnie wrażliwe na rtęć
Niektóre osoby są dużo bardziej narażone na toksyczne działanie metali ciężkich. W ich przypadku ostrożność przy wyborze ryb staje się naprawdę realną potrzebą, a nie modą z internetu.
Ci, którzy powinni szczególnie uważać
- kobiety w ciąży i planujące ciążę,
- mamy karmiące piersią,
- dzieci do 3. roku życia,
- osoby, które regularnie jedzą duże ilości ryb drapieżnych.
Dla tych grup zaleca się ograniczenie spożycia dużych drapieżników, takich jak tuńczyk, miecznik, rekin, marlin, a także niektóre gatunki ryb głębinowych. Chodzi przede wszystkim o te, które żyją długo, rosną do imponujących rozmiarów i polują na inne ryby.
Lista ryb, z którymi warto uważać, obejmuje m.in. tuńczyka, bonita, okazałe dorszowate, miecznika, niektóre gatunki rekina oraz halibuta. Z kolei sardynki, śledzie, makrele, szproty czy pstrągi dostarczają cennych tłuszczów, a jednocześnie zwykle zawierają mniej rtęci.
Jak w praktyce ograniczyć rtęć, nie rezygnując z tuńczyka
Prosty plan na bezpieczniejsze korzystanie z tuńczyka z puszki można streścić w kilku krokach:
Takie podejście pozwala zachować korzyści z jedzenia ryb, a równocześnie zmniejsza długoterminowe ryzyko kumulacji metali ciężkich w organizmie.
Co jeszcze warto wiedzieć o rtęci w rybach?
Metylortęć najmocniej uderza w układ nerwowy. U dorosłych może wpływać na koncentrację czy nastrój, u rozwijającego się płodu – na rozwój mózgu i układu nerwowego. Dlatego ginekolodzy i pediatrzy tak mocno podkreślają rozsądek w wyborze ryb u kobiet w ciąży oraz najmłodszych dzieci.
Organizm stopniowo pozbywa się metylortęci, ale proces jest powolny. Liczy się więc nie pojedyncza puszka, a to, ile takich produktów zjemy w ciągu miesięcy i lat. Tu znów wracamy do sedna: ważniejsza od jednorazowego „oczyszczania” organizmu jest zmiana codziennych nawyków.
Dobrym uzupełnieniem całej układanki jest też ogólna jakość diety. Składniki takie jak selen, obecny m.in. w rybach, jajach i orzechach brazylijskich, częściowo wiążą metale ciężkie. Antyoksydanty z warzyw i owoców wspierają naturalne procesy detoksykacji. Zbilansowany jadłospis pomaga więc lepiej radzić sobie z zanieczyszczeniami, których w środowisku nie da się już całkowicie uniknąć.
