Jak gotować ryż, żeby usunąć arsen w 73% i nie stracić wartości

Niewielu zdaje sobie sprawę, że może kryć w sobie arsen.

W ostatnich latach naukowcy i instytucje zajmujące się bezpieczeństwem żywności przyglądają się ryżowi znacznie uważniej. Ten popularny składnik obiadów, sushi, dań azjatyckich i fit misek potrafi gromadzić w ziarnach toksyczny pierwiastek. Dobra wiadomość jest taka, że sposób gotowania potrafi drastycznie zmniejszyć jego ilość – pod warunkiem, że zrobimy to właściwie.

Skąd arsen w ryżu i dlaczego w ogóle mamy się nim przejmować

Arsen naturalnie występuje w skałach i glebie. Z czasem spływa do wód gruntowych, a stamtąd do systemów nawadniania pól. Ryż rośnie w zalanych wodą polach, przez co chłonie arsen z wody i gleby znacznie łatwiej niż inne zboża, takie jak pszenica czy kukurydza.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) łączy długotrwałe narażenie na arsen nieorganiczny z większym ryzykiem nowotworów, przede wszystkim skóry, ale także pęcherza czy płuc. W grę wchodzą też problemy z układem krążenia i nerwowym.

Ryż nie jest „trucizną na talerzu”, ale przy częstym jedzeniu warto ograniczać ilość arsenu, którą dostarczamy do organizmu, zwłaszcza u dzieci i kobiet w ciąży.

Unia Europejska ustaliła limity arsenu w ryżu: dla białego maksymalnie 0,15 mg na kilogram, dla brązowego 0,25 mg na kilogram. Produkty sprzedawane legalnie na rynku powinny się w tych wartościach mieścić. Regulacje nie mówią jednak, jak dokładnie gotować ryż w domu, aby jeszcze bardziej zmniejszyć naszą ekspozycję.

Internet pełen porad: co naprawdę działa, a co tylko marnuje czas

Na TikToku i w innych social mediach krążą setki trików na „odtruwanie” ryżu. Ludzie przelewają go litrami wody, moczą przez pół dnia, gotują w egzotycznych mieszankach przypraw. Część z tych metod jest neutralna, część zwyczajnie bezużyteczna, a niektóre mogą wręcz obniżać wartość odżywczą posiłku.

Mycie ryżu przed gotowaniem – czy to naprawdę ma sens?

Płukanie ryżu stało się już rytuałem. W wielu filmikach pierwszym krokiem jest kilkukrotna wymiana wody, aż woda stanie się przejrzysta. Powód? Usunięcie skrobi, a przy okazji – jak twierdzą autorzy nagrań – pozbycie się zanieczyszczeń i toksyn.

Amerykańska agencja FDA wskazuje jednak, że płukanie ma bardzo ograniczony wpływ na zawartość arsenu, bo ten pierwiastek wniknął już do wnętrza ziarna. Co gorsza, zbyt intensywne mycie może wypłukać część korzystnych składników, w tym pewne witaminy z grupy B.

Krótko opłucz ryż, jeśli chcesz poprawić jego teksturę i usunąć kurz, ale nie licz, że w ten sposób „wymyjesz” arsen.

Gotowanie w dużej ilości wody: plusy i minusy znanego sposobu

FDA przez lata rekomendowała prostą metodę zmniejszania arsenu: gotowanie ryżu jak makaronu, w dużej ilości wody, a na końcu jej odlanie. Chodzi o proporcje od 6:1 nawet do 10:1 (woda : ryż).

Badania pokazują, że w takim wariancie zawartość arsenu w ryżu może spaść o 40–60%. Brzmi dobrze, ale jest haczyk. Razem z arsenem do wody przechodzą również składniki, których wcale nie chcemy się pozbywać.

Według danych cytowanych przez FDA, tak duża ilość wody może obniżyć zawartość kilku kluczowych mikroskładników nawet o 50–70%. Mowa m.in. o:

• folianach (kwasie foliowym),
• żelazie,
• niacynie (witaminie B3),
• tiaminie (witaminie B1).

Innymi słowy – redukujemy arsen, ale zubożamy jednocześnie wartość żywieniową posiłku. Dla osób, które jedzą ryż bardzo często, np. jako główne źródło energii, ma to spore znaczenie.

Nowa metoda z laboratoriów: gotowanie dwuetapowe z odlewaniem pierwszej wody

Zespół badaczy z Uniwersytetu w Sheffield postanowił znaleźć sposób, który usuwa jak najwięcej arsenu, a jednocześnie chroni składniki odżywcze. Wyniki opublikowano w czasopiśmie „Science of the Total Environment”, a skrótowo opisały je media zajmujące się zdrowiem i żywieniem.

Na czym polega technika „wstępnego zagotowania i absorpcji”

Metoda jest zaskakująco prosta i możliwa do zastosowania w zwykłej kuchni. Składa się z dwóch etapów:

W praktyce wygląda to jak połączenie gotowania „jak makaron” na samym początku z klasycznym gotowaniem „do wchłonięcia” w drugim kroku.

Badacze wykazali, że taka procedura może zmniejszyć zawartość arsenu w białym ryżu aż o 73%, a w brązowym o około 54%, bez wyraźnej utraty kluczowych składników odżywczych.

Dlaczego ta metoda działa lepiej

W pierwszych minutach gotowania arsen łatwo przechodzi z powierzchni i zewnętrznych warstw ziarna do wody. Gdy szybko tę wodę wylejemy, pozbywamy się znacznej części zanieczyszczenia. Kolejne gotowanie w świeżej wodzie pozwala ryżowi zmięknąć i ugotować się normalnie, ale z mniejszym ładunkiem arsenu.

Naukowcy podkreślają, że ta metoda szczególnie dobrze wypada pod względem zachowania cynku i innych mikroelementów, co czyni ją kompromisem między bezpieczeństwem a wartościowością posiłku.

Jak zastosować tę metodę w domu – prosty schemat krok po kroku

Jeśli chcesz ograniczyć ilość arsenu w ryżu, a przy tym zachować smak i wartości odżywcze, możesz wprowadzić ten sposób gotowania do codziennej rutyny:

• odmierz porcję ryżu (np. 1 szklanka),
• opcjonalnie szybko przepłucz ziarna, aż woda będzie mniej mętna,
• zalej ryż dużą ilością wody (co najmniej 4–5 objętości ryżu),
• gotuj przez 5 minut od momentu zagotowania,
• całkowicie odcedź i wylej tę wodę,
• zalej świeżą wodą w proporcji ok. 2:1 (woda : ryż),
• gotuj pod przykryciem na małym lub średnim ogniu, aż woda się wchłonie,
• odstaw na kilka minut, żeby ryż „doszedł” i napęczniał.

Cały proces trwa nieco dłużej niż zwykłe gotowanie, ale różnica w czasie nie jest duża, a korzyści dla zdrowia mogą być zauważalne, jeśli jesz ryż regularnie.

Kto powinien szczególnie uważać na arsen w ryżu

Przy sporadycznym spożyciu ryżu ryzyko związane z arsenem jest stosunkowo niskie. Sytuacja zmienia się, gdy ryż pojawia się na talerzu bardzo często lub jest podstawą diety, na przykład w przypadku:

Dla takich osób metoda wstępnego zagotowania i dalszego gotowania do wchłonięcia może stać się prostym nawykiem, który realnie ograniczy długofalową ekspozycję.

Ryż ryżowi nierówny: kilka praktycznych wskazówek przy zakupach

Sposób gotowania to jedno, ale znaczenie ma też to, po jaki produkt sięgamy w sklepie. Różne badania wskazują, że poziom arsenu może się różnić w zależności od:

• regionu uprawy – ryż z obszarów o skażonych wodach gruntowych potrafi mieć wyższe stężenia,
• rodzaju – brązowy ryż zachowuje łuskę, gdzie gromadzi się więcej arsenu niż w samym bielonym ziarnie,
• sposobu uprawy – uprawy ekologiczne nie oznaczają automatycznie niższego arsenu, bo pochodzi on z gleby i wody, nie z pestycydów.

W praktyce warto:

• nie opierać całej diety na jednym typie zboża,
• rotować produkty skrobiowe: kasza gryczana, jęczmienna, płatki owsiane, ziemniaki, komosa ryżowa,
• zwracać uwagę na skład produktów „bezglutenowych” – wiele z nich bazuje głównie na mące ryżowej.

Dlaczego arsen gromadzi się w organizmie i co z tym zrobić

Arsen nie znika natychmiast po pojedynczym posiłku. Organizm częściowo go wydala, lecz przy ciągłym dostarczaniu niewielkich porcji może dochodzić do kumulacji. To właśnie długotrwała, niska ekspozycja budzi największe obawy specjalistów od zdrowia publicznego.

Z tego powodu eksperci zachęcają nie tyle do paniki, ile do rozsądnego podejścia. Drobne zmiany w kuchni – takie jak metoda wstępnego zagotowania ryżu – potrafią obniżyć dawkę przyjmowanego arsenu bez rezygnowania z ulubionych potraw.

Dobrze działa też prosta strategia: większa różnorodność węglowodanów. Jeśli jednego dnia jesz ryż, innego wybierz kaszę, makaron pełnoziarnisty albo ziemniaki. Organizm mniej „zakleszcza się” na jednym źródle potencjalnych zanieczyszczeń, a dieta zyskuje na urozmaiceniu.

Warto pamiętać, że ten sam sposób gotowania możesz zastosować niezależnie od rodzaju ryżu – jaśminowego, basmati, długoziarnistego czy brązowego. Różnić się będzie tylko czas drugiego etapu gotowania. Po kilku próbach łatwo wyczujesz, ile wody i minut potrzebuje twoja ulubiona odmiana, żeby była sypka albo lekko kleista, zgodnie z twoimi preferencjami, ale już z wyraźnie niższą zawartością arsenu.