Dwie–trzy kawy dziennie a nastrój. Nowe badanie zaskakuje

Lubisz zaczynać dzień od kubka kawy?

Nowe duże badanie sugeruje, że ilość, którą wlewasz do filiżanki, może mieć znaczenie dla twojego samopoczucia psychicznego.

Naukowcy przeanalizowali dane prawie pół miliona osób i zauważyli coś, czego wielu miłośników kawy się nie spodziewa. Okazało się, że istnieje wyraźna „strefa komfortu” – przy umiarkowanej ilości napoju mózg wydaje się radzić sobie lepiej, natomiast po przekroczeniu pewnego progu sytuacja się odwraca.

Ogromne badanie: setki tysięcy osób i ponad 13 lat obserwacji

Zespół badaczy wykorzystał dane 461 586 dorosłych mieszkających w Wielkiej Brytanii. Uczestnicy mieli od 40 do 69 lat na początku projektu i wtedy nie stwierdzono u nich zaburzeń nastroju. Następnie śledzono ich stan zdrowia przez ponad 13 lat, korzystając z krajowych rejestrów szpitalnych.

W tym czasie zarejestrowano ponad 18 tysięcy nowych przypadków zaburzeń nastroju (m.in. epizodów depresyjnych) oraz podobną liczbę zaburzeń związanych ze stresem. Badacze sprawdzali, jak te diagnozy rozkładają się w zależności od tego, ile kawy ktoś deklarował, że pije na co dzień na starcie projektu.

Przy obliczeniach wzięto pod uwagę szereg czynników, które mogą mieszać w wynikach: wiek, poziom wykształcenia, palenie papierosów, picie alkoholu, aktywność fizyczną, jakość snu i obecność chorób przewlekłych. Chodziło o to, by maksymalnie zbliżyć się do samego wpływu kawy, a nie stylu życia ogólnie.

Po uwzględnieniu innych czynników ryzyka najniższy poziom problemów z nastrojem obserwowano u osób, które zwykle wypijały dwie–trzy filiżanki kawy dziennie.

Dlaczego dwie–trzy filiżanki wydają się „złotym środkiem”

Wyniki ułożyły się w charakterystyczny kształt tzw. krzywej J. Osoby, które w ogóle nie sięgały po kawę, miały pewien poziom ryzyka zaburzeń nastroju. Wraz z rosnącą konsumpcją do około dwóch–trzech filiżanek dziennie ryzyko spadało. Potem zaczynało powoli iść w górę, a przy bardzo wysokim spożyciu – powyżej pięciu filiżanek dziennie – okazywało się już wyższe niż u niepijących.

Innymi słowy: więcej kawy nie oznaczało coraz większej ochrony. Umiarkowana dawka była związana z najkorzystniejszym obrazem, natomiast przesada mogła iść w parze z pogorszeniem nastroju w dłuższej perspektywie.

• 0 filiżanek dziennie – ryzyko bazowe
• 1 filiżanka – niewielkie obniżenie ryzyka
• 2–3 filiżanki – najniższe ryzyko zaburzeń nastroju
• 4 filiżanki – efekt ochronny zaczyna słabnąć
• ≥5 filiżanek – ryzyko rośnie powyżej poziomu osób niepijących kawy

Ta nieliniowa zależność pokazuje, że organizm najwyraźniej korzysta z określonego zakresu stymulacji. Przy zbyt niskiej dawce efekt jest słaby, przy zbyt wysokiej – układ nerwowy może zacząć reagować nadmiernym pobudzeniem, lękiem, problemami ze snem, a z czasem z gorszą regulacją emocji.

Czym może tłumaczyć się ten efekt

Naukowcy wskazują kilka możliwych mechanizmów, które mogą stać za powiązaniem między kawą a zdrowiem psychicznym. Po pierwsze, w grę wchodzi sama kofeina. W umiarkowanych ilościach poprawia czujność, koncentrację i subiektywne poczucie energii. Dla części osób takie działanie pomaga lepiej radzić sobie z codziennym stresem i obciążeniami.

Po drugie, kawa to nie tylko kofeina. Zawiera ponad tysiąc różnych związków biologicznie czynnych, w tym liczne przeciwutleniacze. W analizowanym badaniu osoby pijące kawę w umiarkowanych ilościach miały we krwi niższe stężenia markerów stanu zapalnego.

Długotrwały, przewlekły stan zapalny powiązano w wielu pracach naukowych z wyższym ryzykiem epizodów depresyjnych. Zawarte w kawie substancje przeciwutleniające mogą częściowo hamować procesy zapalne.

Przy bardzo dużych dawkach kofeiny ten korzystny efekt najpewniej jest jednak przytłumiony przez nadmierną stymulację układu nerwowego. Zbyt silne pobudzenie to większe wyrzuty kortyzolu, gorsza jakość snu, kołatania serca czy uczucie „roztrzęsienia”. Taki stan raczej nie sprzyja stabilnemu nastrojowi.

Różnice między kobietami i mężczyznami

Analiza danych pokazała również ciekawą różnicę płciową. Związek między umiarkowanym piciem kawy a niższym ryzykiem zaburzeń nastroju był wyraźniejszy u mężczyzn. U kobiet efekt ochronny też występował, ale był słabszy.

Badacze sprawdzili również, czy znaczenie ma to, jak szybko organizm metabolizuje kofeinę. Niektórzy rozkładają ją bardzo sprawnie, inni zatrzymują w organizmie dłużej – zależy to m.in. od wariantów genów odpowiedzialnych za enzymy wątrobowe. Okazało się, że niezależnie od tak zwanej „szybkości metabolizmu” próg dwóch–trzech filiżanek pozostawał podobny.

To sugeruje, że obserwowany efekt nie ogranicza się do jednej specyficznej grupy genetycznej, tylko może mieć znaczenie dla szerszej populacji.

Nie każda kawa działa tak samo

W badaniu rozróżniono kilka rodzajów naparu: kawę mieloną (parzoną w ekspresie, przelewową itp.), kawę rozpuszczalną oraz wersję bezkofeinową. Wyniki nie były identyczne dla wszystkich typów.

Kontrast między kawą z kofeiną a bezkofeinową wskazuje, że to właśnie kofeina odgrywa tu istotną rolę. Jednocześnie rodzaj kawy mielonej, z wyższą zawartością związków biologicznie aktywnych, wydaje się mieć nieco wyraźniejszy związek z nastrojem niż proste napoje rozpuszczalne.

Czego to badanie nie mówi

Trzeba jasno zaznaczyć: wyniki nie stanowią dowodu, że kawa „leczy” depresję albo że jej picie w umiarkowanych dawkach zapobiegnie chorobie każdemu, kto jest w grupie ryzyka. To analiza obserwacyjna, oparta na deklaracjach dotyczących diety zebranych na początku projektu.

Związek statystyczny między nawykiem żywieniowym a ryzykiem choroby nie oznacza automatycznie, że jeden element bezpośrednio wywołuje drugi.

Możliwe są różne scenariusze. Na przykład osoby, które czują się psychicznie gorzej, mogą z czasem rezygnować z kawy, bo źle ją tolerują. Z drugiej strony ludzie aktywniejsi, bardziej towarzyscy i generalnie zdrowsi mogą częściej sięgać po filiżankę espresso w pracy. Badacze starali się korygować takie różnice, ale całkowite wyeliminowanie wszystkich zakłóceń jest nierealne.

Mimo to siła badania – ogromna liczba uczestników i długa obserwacja – sprawia, że wyniki trudno zignorować. Dają do myślenia zarówno lekarzom, jak i osobom, które intuicyjnie czują, że kawa „coś robi” z ich nastrojem.

Jak przełożyć to na codzienne nawyki

Dla większości zdrowych dorosłych umiarkowane picie kawy mieści się w przedziale około 2–3 standardowych filiżanek dziennie. W świetle opisywanych danych właśnie taki zakres może iść w parze z najkorzystniejszym bilansem, przynajmniej jeśli chodzi o długofalowe ryzyko zaburzeń nastroju.

Nie oznacza to, że każdy powinien natychmiast dostosować się do tej liczby. Organizm reaguje indywidualnie. Warto obserwować siebie i zwrócić uwagę na kilka sygnałów:

• czy po kawie czujesz się bardziej skoncentrowany, spokojnie pobudzony, czy raczej rozdrażniony i „przebodźcowany”,
• czy nie pojawiają się problemy ze snem, jeśli pijesz kawę po południu,
• czy nie zdarza ci się nadrabiać zmęczenia wieczorem kolejną porcją kofeiny, zamiast odpocząć,
• czy nie przekraczasz kilku dużych kubków dziennie „z przyzwyczajenia”, nawet gdy nie czujesz szczególnej potrzeby.

Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem, zaburzeniami lękowymi lub ciążą powinny zawsze konsultować spożycie kofeiny z lekarzem. W ich przypadku granica tolerancji może być znacznie niższa, a korzyści szybko przeważone przez objawy niepożądane.

Kawa to tylko jeden element układanki

Opisywane wyniki wpisują się w szerszy obraz tego, jak styl życia wpływa na psychikę. Umiarkowana aktywność fizyczna, regularny sen, kontakt z innymi ludźmi i zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste mają dobrze udokumentowany związek z lepszym nastrojem i mniejszym ryzykiem depresji.

Kawa może stanowić drobny, ale realny dodatek do takiego zestawu. Dwie–trzy filiżanki wypite w ciągu dnia, najlepiej nie późnym wieczorem, mogą wspierać koncentrację i subiektywną energię bez wyraźnego zwiększania ryzyka dla zdrowia psychicznego. Klucz leży w umiarze i świadomym podejściu, a nie w traktowaniu kofeiny jak cudownego rozwiązania wszystkich problemów.

Dla części osób przydatna może być też zmiana formy picia: z bardzo mocnych, „podwójnych” porcji na mniejsze, ale bardziej celebrowane. Kawa staje się wtedy nie tylko źródłem kofeiny, lecz także rytuałem, który daje chwilę przerwy, rozmowę z kimś bliskim czy moment oddechu w pracy. A to, jak pokazuje coraz więcej badań, bywa równie ważne dla psychiki jak sama zawartość filiżanki.