Dietetyczny błąd z pomidorami. Eksperci ostrzegają przed jednym połączeniem

Najnowsze badania pokazują, że niektóre składniki dodawane do pomidorów sprawiają, iż organizm przyswaja dużo mniej likopenu – najcenniejszego związku ukrytego w tym owocu. Dietetycy tłumaczą, jakich zestawień unikać i jak gotować z pomidorami, żeby naprawdę robiły dla nas dobrą robotę.

Likopen – czerwony skarb z pomidora

Pomidor to nie tylko woda i błonnik. Zawiera cały pakiet witamin i minerałów, ale na pierwszy plan wysuwa się likopen – silny antyoksydant z grupy karotenoidów, odpowiedzialny za intensywnie czerwoną barwę skórki i miąższu.

Badania łączą regularne spożycie likopenu m.in. z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów (szczególnie prostaty), lepszą ochroną serca i naczyń oraz spowolnieniem procesów starzenia komórek. Warunek jest jeden: organizm musi ten związek skutecznie wchłonąć.

Likopen nie działa „zdalnie”. Żeby wspierać organizm, musi przeniknąć z przewodu pokarmowego do krwi. I właśnie na tym etapie łatwo coś zepsuć niewłaściwym połączeniem produktów.

Kiedy organizm gorzej wchłania likopen z pomidorów

Zespół naukowców z uniwersytetu stanowego w Ohio sprawdził, co się dzieje, gdy produkty z pomidorów łączymy ze składnikami bogatymi w żelazo. Uczestnicy eksperymentu pili koktajl z ekstraktem pomidorowym – raz razem z jedzeniem zasobnym w żelazo, a innym razem bez takiego dodatku. Następnie analizowano poziom likopenu w ich krwi i innych płynach ustrojowych.

Różnica okazała się wyraźna. Gdy w posiłku pojawiało się dużo żelaza, ilość wchłoniętego likopenu spadała mniej więcej o połowę. W praktyce oznacza to, że z jednej porcji pomidorów organizm „wyciągał” znacznie mniej tego cennego barwnika.

Jeśli do dania z pomidorami dorzucasz porcję żywności zasobnej w żelazo, realnie korzystasz tylko z części potencjału przeciwutleniającego likopenu.

Produkty bogate w żelazo – problematyczne zestawienie

Dla większości osób żelazo kojarzy się głównie z mięsem, ale badanie dotyczyło przede wszystkim tzw. żelaza niehemowego, obecnego w produktach roślinnych. Eksperci wskazują, że szczególnie „kłopotliwe” w duecie z pomidorami mogą być:

• rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica),
• niektóre zielone warzywa liściaste,
• suszone owoce, np. morele, rodzynki, śliwki,
• płatki śniadaniowe wzbogacane w żelazo.

Klasycznym przykładem jest makaron z sosem pomidorowym i dużą ilością soczewicy czy fasoli. Z jednej strony danie brzmi bardzo zdrowo – białko roślinne, błonnik, antyoksydanty. Z drugiej, likopen z pomidorów w takiej konfiguracji ma mniejszą szansę zostać dobrze przyswojony.

Jak łączyć pomidory, żeby jak najlepiej wykorzystać likopen

Dietetycy podkreślają, że pomidor sam w sobie pozostaje jednym z najcenniejszych składników jadłospisu. Wystarczy mądrze dobrać dodatki i sposób przygotowania, a organizm wykorzysta z niego dużo więcej.

Tłuszcz przyjaciel likopenu

Likopen rozpuszcza się w tłuszczach. Bez nich organizmowi trudniej go wchłonąć, dlatego pomidory warto łączyć ze zdrowymi źródłami tłuszczu. Nie chodzi o ociekającą olejem pizzę, tylko o przemyślany dodatek niewielkiej ilości dobrej jakości tłuszczu.

Delikatna obróbka termiczna działa na korzyść

W odróżnieniu od wielu witamin, likopen nie boi się umiarkowanego podgrzewania. Krótkie gotowanie, duszenie czy pieczenie pomidorów sprawia, że struktura komórek ulega rozluźnieniu, a likopen łatwiej „wydostaje się” z miąższu.

• domowy sos pomidorowy duszony na niewielkim ogniu z dodatkiem oliwy,
• krem z pomidorów z ziołami i łyżeczką oleju rzepakowego na talerzu,
• pieczone pomidory koktajlowe skropione oliwą i posypane świeżym oregano.

Takie dania dostarczają więcej biodostępnego likopenu niż ta sama ilość surowych pomidorów zjedzona „na sucho”.

Dobre duety: witamina C i inne antyoksydanty

Pomidory dobrze „dogadują się” z innymi produktami bogatymi w przeciwutleniacze. Związki roślinne często działają synergicznie – wspierają nawzajem swoje działanie ochronne.

Połączenia pomidora z warzywami i owocami zasobnymi w witaminę C oraz innymi antyoksydantami tworzą na talerzu coś w rodzaju wspólnej tarczy dla komórek.

Warto często sięgać po zestawienia takie jak:

• sałatka z pomidorów i papryki z natką pietruszki,
• pomidor z dodatkiem listków bazylii lub oregano,
• misa sałatkowa: pomidor, cytrusy, czerwona cebula, oliwa.

Kiedy z pomidorem lepiej uważać: histamina i towarzystwo na talerzu

Pomidory zawierają również histaminę – związek, który u części osób może wywoływać reakcje niepożądane. Mowa o bólach głowy, uczuciu zatkanego nosa, świądzie skóry, czasem o dolegliwościach trawiennych. U większości ludzi taka ilość nie robi różnicy, ale osoby wrażliwe na histaminę od razu to poczują.

Sytuacja staje się trudniejsza, gdy pomidory lądują w jednym daniu z innymi bogatymi w histaminę produktami. Dietetycy wymieniają przede wszystkim:

• sery dojrzewające (np. pleśniowe, twarde żółte),
• wędliny i kiełbasy długo dojrzewające,
• produkty fermentowane, np. kiszona kapusta, sos sojowy, niektóre sosy azjatyckie,
• alkohol, który dodatkowo spowalnia rozkład histaminy w organizmie.

Tu na myśl przychodzi klasyka: deska serów, czerwone wino i bruschetty z pomidorami lub pizza z dużą ilością żółtego sera i szklanką piwa. Smakuje świetnie, ale u osób wrażliwych taka kombinacja może skończyć się mocnym bólem głowy albo migreną.

Osoby z nietolerancją histaminy lepiej reagują na świeże, dobrze dojrzałe pomidory niż na koncentraty, przeciery czy mocno odparowane sosy.

Jak korzystać z pomidorów mądrze na co dzień

Nie chodzi o to, by nagle przestać jeść dania z pomidorów i fasoli czy soczewicy. Strączki to wciąż źródło wartościowego białka i błonnika. Warto jednak mieć świadomość, co się dzieje z likopenem i świadomie żonglować połączeniami w ciągu dnia.

• Masz obiad ze strączkami i pomidorami? Zadbaj, by kolejny posiłek z pomidorami nie zawierał już dużych ilości żelaza roślinnego.
• Robisz sos do makaronu? Zrezygnuj z dodawania do niego na raz całej puszki fasoli. Część fasoli możesz wykorzystać do osobnej pasty kanapkowej bez pomidorów.
• Lubisz soki pomidorowe? Pij je samotnie, a nie razem z płatkami śniadaniowymi wzbogacanymi w żelazo.

Dla osób z problemami z histaminą dobrym tropem będzie prostota. Świeże pomidory z odrobiną oliwy, ziołami i pełnoziarnistym pieczywem często sprawdzą się lepiej niż gęsta, długo gotowana passata na pizzy z dużą ilością żółtego sera.

Co jeszcze warto wiedzieć o likopenie i pomidorach

Na zawartość likopenu wpływa odmiana pomidora, stopień dojrzałości i sposób przechowywania. Bardziej czerwone, w pełni dojrzałe sztuki mają go z reguły więcej. Nie trzeba wybierać jedynie świeżych warzyw z krzaka – dobrej jakości passata czy pomidory w puszce również są wartościowym źródłem likopenu, o ile nie jemy ich w towarzystwie nadmiaru żelaza roślinnego.

Osoby z anemią z niedoboru żelaza mogą mieć dylemat: czy warto ograniczać połączenie produktów pomidorowych z fasolą czy soczewicą. W takiej sytuacji najrozsądniej ustalić priorytety z lekarzem lub dietetykiem. Czasem większym celem jest odbudowanie zapasów żelaza, a optymalne wykorzystanie likopenu schodzi wtedy na drugi plan.

Pomidory mogą więc nadal spokojnie zostać na talerzu. Dobrze jest tylko wiedzieć, że nie każde „fit” połączenie działa tak idealnie, jak wygląda na Instagramie. Odrobina tłuszczu, przemyślana obróbka termiczna i umiar w łączeniu ich z roślinnymi „bombami” żelaza wystarczą, by likopen zrobił w organizmie to, za co tak bardzo go cenią naukowcy.