Dietetycy zdradzają, kiedy jeść białko, żeby naprawdę działało

Białko kojarzy się z siłownią i mięśniami, ale eksperci zwracają uwagę na coś, o czym mało kto myśli: godzinę jego spożycia.

Większość osób skupia się na kaloriach albo ograniczaniu cukru, a zupełnie ignoruje porę dnia, w której sięga po mięso, nabiał czy roślinne źródła białka. Tymczasem to, kiedy jemy białko, może wpływać na energię, głód w ciągu dnia, efekty treningu, a nawet tempo starzenia mięśni.

Po co nam w ogóle białko i co robi w organizmie

Białko to podstawowy makroskładnik, z którego zbudowane są mięśnie, skóra, narządy, hormony i enzymy. Składa się z aminokwasów, które organizm wykorzystuje jak klocki do naprawy i budowy tkanek.

Podczas treningu – szczególnie siłowego czy interwałowego – włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom. Organizm musi je potem „posklejać” i wzmocnić. Do tego właśnie potrzebuje białka. Jeśli w diecie go brakuje albo pojawia się o złych porach, regeneracja zwalnia, a zyski z treningu są mniejsze, niż mogłyby być.

Białko uczestniczy też w pracy układu odpornościowego, wpływa na poziom wielu hormonów oraz na szybsze uczucie sytości po posiłku. Dzięki temu łatwiej kontrolować napady głodu i podjadanie między posiłkami.

Białko nie służy wyłącznie do budowy mięśni sportowców. Każda komórka w naszym ciele w jakimś stopniu polega na stałych dostawach aminokwasów.

Dlaczego pora dnia ma znaczenie dla białka

Wiele osób popełnia ten sam błąd: prawie całe białko zjada wieczorem. Śniadanie to często bułka, płatki czy słodki jogurt, w pracy szybka przekąska, a dopiero kolacja obfituje w mięso, jajka czy ser.

Taki schemat ma kilka konsekwencji:

• rano i w połowie dnia organizm ma za mało materiału do regeneracji mięśni,
• energia w ciągu dnia faluje – szybciej czujemy głód po posiłkach opartych głównie na węglowodanach,
• większa szansa na wieczorne napady apetytu i przejadanie się,
• słabsza odpowiedź mięśni na trening wykonany w ciągu dnia.

Badania sugerują, że lepiej jest rozkładać spożycie białka równomiernie co kilka godzin, zamiast „ładować” wszystko w jednym posiłku. Ciało efektywniej wykorzystuje wtedy aminokwasy do naprawy i budowy mięśni. W jednym z nowszych badań zaobserwowano nawet, że dopasowanie pór spożycia białka do dobowego rytmu organizmu może zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych o około jedną czwartą.

Ile białka w ciągu dnia naprawdę potrzebujemy

Rekomendacje zależą od stylu życia, wieku i stanu zdrowia. Dla zdrowej, niezbyt aktywnej osoby dorosłej przyjmuje się zwykle okolice 0,8–1 g białka na każdy kilogram masy ciała. U osób wykonujących regularnie trening siłowy czy wytrzymałościowy zakres rośnie najczęściej do 1,2–1,6 g/kg.

Przy budowaniu masy mięśniowej dietetycy często wskazują widełki 1,6–2,4 g/kg, a przy odchudzaniu czy w okresie menopauzy – około 1,6–2,2 g/kg, aby ograniczyć utratę mięśni.

Bezpiecznym punktem odniesienia dla wielu dorosłych jest co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie, dostosowany do aktywności i zdrowia.

Przekraczanie około 4 g/kg masy ciała zwykle nie ma sensu i może prowadzić do problemów trawiennych, wypierania z diety innych potrzebnych składników czy obciążenia nerek u osób z chorobami tego narządu.

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia

Organizm nie może zmagazynować dużej ilości białka „na potem”. Dlatego o wiele lepiej sprawdza się strategia mniejszych, regularnych porcji co 3–4 godziny niż jeden mięsny „bankiet” wieczorem.

Dla osoby ważącej 60 kg, która celuje w około 60–80 g białka dziennie, sensowny plan może wyglądać tak:

Taki rozkład stabilizuje apetyt, pomaga utrzymać masę mięśniową i wyrównuje poziom energii przez cały dzień.

Kiedy jeść białko, jeśli trenujesz

Osoby aktywne fizycznie szczególnie korzystają na przemyślanym „timingu” białka. Wokół treningu wyróżnia się dwa kluczowe okna: przed wysiłkiem i po nim.

Porcja przed treningiem

Jeśli chcesz poprawić siłę i wygląd sylwetki, dietetycy polecają sięgnąć po porcję około 20–25 g białka na 60–90 minut przed ćwiczeniami. Może to być na przykład omlet, koktajl białkowy na bazie jogurtu czy kanapka z pastą z ciecierzycy.

Taka przekąska:

• dostarcza aminokwasów już w trakcie wysiłku,