Ból kolana przez zwyrodnienie stawu? Ten składnik diety może realnie pomóc

Coraz więcej osób po 40.

roku życia skarży się na sztywność i ból kolan przy chodzeniu po schodach czy dłuższym staniu.

U wielu z nich przyczyną okazuje się wczesna postać choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Najnowsze badania wskazują, że obok ruchu i rehabilitacji znaczenie ma też konkretny składnik diety, który wspiera chrząstkę i zmniejsza ból.

Czym w ogóle jest zwyrodnienie stawu kolanowego

Choroba zwyrodnieniowa kolana to schorzenie, w którym chrząstka stawowa stopniowo się zużywa. Struktura, która działa jak amortyzująca poduszka między kośćmi, zaczyna się ścierać, staje się nierówna, a odstęp między kośćmi maleje. Z czasem może pojawić się bolesne tarcie kość o kość, a także narośla kostne.

Najczęściej dotyka osoby po 50. roku życia, ale lekarze coraz częściej diagnozują ją także u młodszych pacjentów – zwłaszcza u tych z nadwagą, po urazach kolana lub prowadzących siedzący tryb życia. Choroba rozwija się powoli, a pierwsze objawy bywają bagatelizowane.

• poranna sztywność stawu, która mija po „rozchodzeniu”,
• ból przy wchodzeniu po schodach lub schodzeniu w dół,
• uczucie „przeskakiwania” lub trzeszczenia w kolanie,
• ograniczony zakres ruchu – trudniej ugiąć lub wyprostować nogę,
• obrzęk po większym wysiłku.

Im później pacjent trafia do specjalisty, tym trudniej opanować dolegliwości. Dlatego lekarze coraz częściej podkreślają znaczenie profilaktyki: ruchu, kontroli masy ciała oraz wspierającej staw diety.

Kolagen – białko, które „trzyma” stawy w całości

Jednym z najważniejszych elementów takiej diety i suplementacji jest kolagen. To białko strukturalne budujące między innymi skórę, kości, ścięgna, więzadła i właśnie chrząstkę stawową. Dzięki niemu tkanki zachowują sprężystość i odporność na obciążenia.

Organizm sam wytwarza kolagen, ale z wiekiem produkcja wyraźnie spada. Mniej kolagenu oznacza cieńszą, mniej elastyczną chrząstkę, która gorzej radzi sobie z codziennym naciskiem podczas chodzenia czy biegania. Do tego dochodzą mikrouszkodzenia wywołane nadwagą lub intensywnym sportem.

Regularne dostarczanie kolagenu w diecie lub w formie suplementu może wspierać naprawę chrząstki, zmniejszać stan zapalny w stawie i łagodzić ból – zwłaszcza u osób z wczesną postacią choroby zwyrodnieniowej kolana.

Najnowsza analiza opublikowana w czasopiśmie medycznym skupiła się na tzw. kolagenie typu II, który dominuje w chrząstce stawowej. Badacze sprawdzali wpływ kolagenu hydrolizowanego – czyli rozbitego na mniejsze fragmenty, łatwiej wchłaniane przez organizm.

Co pokazało badanie o kolagenie a bólu kolana

W analizie uwzględniono osoby z rozpoznaną chorobą zwyrodnieniową kolana. Uczestnicy przyjmowali codziennie przez 12 tygodni kolagen hydrolizowany typu II. Naukowcy porównywali nasilenie bólu, sztywności oraz stopień ograniczeń fizycznych przed i po kuracji.

Po trzech miesiącach część badanych zgłaszała:

• odczuwalne zmniejszenie bólu kolana,
• mniejszą sztywność po odpoczynku,
• łatwiejsze poruszanie się i wykonywanie codziennych czynności.

Według autorów badania pozytywny efekt wynika z kilku mechanizmów działania kolagenu:

Z badań wynika, że kluczowa jest regularność – efekt pojawia się zwykle po kilku tygodniach codziennego przyjmowania kolagenu, a nie po pojedynczej dawce.

Jak w praktyce włączyć kolagen do codziennej rutyny

Kolagen występuje naturalnie w żywności – przede wszystkim w produktach bogatych w tkankę łączną. To na przykład długogotowane wywary na kościach, golonka, ścięgna czy skórki. Współczesna dieta zawiera ich jednak niewiele, dlatego coraz więcej osób sięga po gotowe preparaty.

Naturalne źródła kolagenu w kuchni

• domowy rosół na kościach z długim gotowaniem,
• buliony na kurzych łapkach, golonce lub wołowych kościach,
• galaretki mięsne i rybne,
• ryby z ościami (np. małe sardynki, szprotki),
• skórka z kurczaka lub ryby – w rozsądnej ilości.

Do syntezy własnego kolagenu organizm potrzebuje też odpowiednich „pomocników”: witaminy C, cynku, miedzi oraz niektórych aminokwasów. Dlatego w menu warto trzymać na stałe warzywa, owoce, dobrej jakości białko i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Suplement z kolagenem – na co patrzeć

Jeśli lekarz lub fizjoterapeuta sugeruje sięgnięcie po suplement, warto zwrócić uwagę na kilka kwestii:

• rodzaj kolagenu – przy stawach interesuje przede wszystkim typ II,
• forma – kolagen hydrolizowany w proszku lub kapsułkach lepiej się wchłania,
• dodatki – obecność witaminy C, czasem kwasu hialuronowego czy siarczanu chondroityny,
• regularność – preparat przyjmuje się zwykle codziennie przez co najmniej 2–3 miesiące.

Osoby z alergiami (np. na ryby) lub chorobami przewlekłymi powinny skonsultować suplementację z lekarzem, szczególnie jeśli przyjmują kilka leków jednocześnie.

Prosty ruch z fizjoterapii, który odciąża chore kolano

W mediach społecznościowych sporo uwagi przyciągnął film fizjoterapeuty działającego pod nazwą Major Movement. Pokazał on bardzo proste ćwiczenie, które można wykonać w domu, aby poprawić ruchomość kolana i zmniejszyć ból.

Jak wygląda ten ruch krok po kroku?

Ten powolny, kontrolowany ruch ma kilka zalet: smaruje staw naturalną mazią, poprawia zakres zgięcia i wyprostu, a przy okazji pozwala „oswoić” ból, który często nasila się, gdy unika się ruchu.

Łagodna, regularna praca kolanem – bez gwałtownych szarpnięć i bez bólu ponad możliwości – bywa dla stawu korzystniejsza niż długie unieruchomienie, które dodatkowo nasila sztywność.

Przed wprowadzeniem nowych ćwiczeń warto skonsultować się z fizjoterapeutą, zwłaszcza po urazach, operacjach lub przy zaawansowanej chorobie zwyrodnieniowej.

Dieta przy zwyrodnieniu stawu kolanowego

Badacze podkreślają, że jeden składnik nie załatwi sprawy, jeśli cała dieta sprzyja przewlekłemu stanowi zapalnemu. Organizm lepiej reaguje na kolagen, gdy w menu jest mniej przetworzonej żywności, a więcej produktów działających przeciwzapalnie.

W praktyce oznacza to, że na talerzu warto zwiększyć udział:

• tłustych ryb morskich (łosoś, śledź, makrela – źródła kwasów omega-3),
• warzyw w różnych kolorach (szczególnie zielonych liściastych i pomarańczowych),
• owoców jagodowych, cytrusów i kiwi – ze względu na witaminę C,
• orzechów, nasion i oliwy z oliwek,
• pełnoziarnistych produktów zbożowych z błonnikiem.

Z drugiej strony warto ograniczać produkty mocno przetworzone, z dużą ilością cukru i tłuszczów trans, a także nadmiar alkoholu. U wielu osób już samo zmniejszenie masy ciała o kilka kilogramów zauważalnie odciąża kolana.

Kiedy kolagen ma największy sens i o czym pamiętać

Najlepsze efekty suplementacja kolagenem daje u osób z wczesną postacią choroby zwyrodnieniowej, kiedy chrząstka jest jeszcze zachowana, choć już nadwyrężona. U pacjentów, u których praktycznie doszło do zaniknięcia chrząstki, kolagen nie cofnie zmian, ale może częściowo złagodzić ból i sztywność.

Kolagen nie zastąpi konsultacji u ortopedy, badań obrazowych ani zaleconej rehabilitacji. Może natomiast stać się jednym z elementów szerszego planu: odpowiedniej diety, redukcji masy ciała, ćwiczeń wzmacniających mięśnie ud i pośladków oraz dbałości o higienę ruchu w ciągu dnia.

Osoby rozważające włączenie kolagenu zwykle pytają, po jakim czasie spodziewać się efektów. Badanie, na które powołują się naukowcy, sugeruje okres około 12 tygodni regularnego przyjmowania. U niektórych poprawa pojawia się wcześniej, u innych później – wpływ mają wiek, stopień zaawansowania choroby i ogólny styl życia.

W praktyce najlepiej traktować kolagen jak długoterminową inwestycję w stawy. Łączony ze spokojnym, regularnym ruchem i dietą przeciwzapalną może wyraźnie poprawić komfort kolan, ograniczyć ból przy schodach czy dłuższym spacerze i opóźnić moment, w którym lekarz zacznie poważnie rozważać leczenie operacyjne.