Zdrowe czy tuczące? Jak jedzenie ziemniaków naprawdę wpływa na organizm

Ziemniaki od lat mają opinię produktu, po którym szybko rośnie waga.

Rzeczywistość jest znacznie ciekawsza.

Nowe spojrzenie na popularną bulwę pokazuje, że to nie ona sama jest problemem, lecz sposób, w jaki ląduje na talerzu. W zależności od obróbki mogą wspierać odchudzanie albo mocno obciążać bilans kaloryczny.

Ziemniaki na cenzurowanym. Skąd wzięła się zła sława?

W polskiej kuchni trudno o produkt bardziej codzienny niż ziemniaki. A mimo to wiele osób traktuje je z nieufnością, kojarząc przede wszystkim z frytkami, chipsami czy ciężkimi, zawiesistymi sosami. Taki obraz zdominował myślenie o tej bulwie i skutecznie przykrył jej faktyczne właściwości odżywcze.

Ziemniak sam w sobie zawiera mało tłuszczu, ma umiarkowaną ilość kalorii i sporą porcję wody. Kaloryczną bombą staje się dopiero wtedy, gdy dodamy do niego olej do smażenia, majonez, ser czy duże ilości masła. Warto więc oddzielić produkt podstawowy od dodatków, które całkowicie zmieniają jego wpływ na zdrowie.

Gotowane ziemniaki mają około 75 kcal w 100 gramach – to mniej niż większość makaronów czy ryżu.

Co kryje zwykły ziemniak? Skład i wartości odżywcze

Średni ziemniak to głównie woda – około 80 procent masy. Reszta to przede wszystkim złożone węglowodany, niewielka ilość białka, śladowe ilości tłuszczu oraz błonnik. Taki zestaw sprawia, że porcja ugotowanych ziemniaków potrafi nasycić na długo, bez nadmiernego obciążenia dziennego limitu kalorii.

Najważniejsze składniki, które dostarczają ziemniaki

• Złożone węglowodany – energia uwalniana jest stopniowo, co ogranicza nagłe napady głodu.
• Witamina C – w dobrze ugotowanych ziemniakach wciąż zostaje jej nieduża, ale istotna ilość.
• Witaminy z grupy B – m.in. B6, ważna dla pracy układu nerwowego i metabolizmu.
• Potas – wspiera regulację ciśnienia tętniczego i gospodarkę wodno-elektrolitową.
• Błonnik – pomaga w pracy jelit i daje uczucie sytości.

Ciekawym zjawiskiem jest też odporna na trawienie skrobia, która powstaje, gdy ugotowane ziemniaki wystygną. Organizm traktuje ją jak rodzaj błonnika, a nie zwykły cukier.

Ochłodzone ziemniaki zawierają tzw. skrobię oporną, która karmi dobre bakterie jelitowe i łagodzi skoki poziomu glukozy we krwi.

Ziemniaki a odchudzanie: wróg czy sprzymierzeniec?

Osoby na diecie redukcyjnej często omijają ziemniaki szerokim łukiem. To spory błąd, jeśli jednocześnie sięgają po duże porcje makaronu czy białego ryżu. Przy porównywalnej ilości tłuszczu ziemniaki wypadają kalorycznie korzystniej, a nasycają równie dobrze, a czasem nawet lepiej.

Znaczna objętość porcji przy stosunkowo niskiej kaloryczności działa na korzyść ziemniaków. Talerz pełen młodych ziemniaków z koperkiem, lekką surówką i kawałkiem chudego mięsa czy ryby może trzymać się w ryzach kalorycznych, a jednocześnie porządnie nasycić.

Przy planowaniu posiłków odchudzających warto pamiętać o dwóch zasadach. Po pierwsze, unikać smażenia na głębokim tłuszczu. Po drugie, ograniczać ciężkie sosy, które potrafią potroić kaloryczność dania.

Kiedy ziemniaki mogą sprawiać kłopot?

Nie każdy organizm reaguje na tę bulwę jednakowo. Osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym lub zespołem jelita drażliwego czasem zgłaszają wzdęcia czy dyskomfort po dużych porcjach ziemniaków. Najczęściej winna jest wówczas skrobia, której w ziemniakach jest po prostu sporo.

Przy cukrzycy lub insulinooporności znaczenie ma nie tylko ilość, ale całe otoczenie posiłku. Sam ziemniak, szczególnie rozgotowany i serwowany gorący, potrafi podnosić glikemię szybko. Gdy połączymy go z białkiem, warzywami i niewielkim dodatkiem zdrowych tłuszczów, reakcja glukozy będzie łagodniejsza.

Diabetycy lepiej tolerują ziemniaki jedzone z dużą porcją warzyw, dobrym źródłem białka i oliwą, niż w formie purée z masłem podawanej solo.

Proste sposoby na łagodniejsze działanie na układ trawienny

• Nie rozgotowywać ziemniaków – lekko twarda struktura obniża indeks glikemiczny.
• Przynajmniej część porcji jeść po wystudzeniu, np. w sałatce.
• Łączyć z warzywami bogatymi w błonnik, np. kapustą kiszoną, sałatami, ogórkiem, papryką.

Obróbka termiczna: ta sama bulwa, zupełnie inny efekt

Ten sam ziemniak może mieć zupełnie różny wpływ na zdrowie w zależności od tego, jak go przygotujemy. Najmniej ingerują w jego wartość gotowanie w mundurkach, gotowanie na parze i pieczenie w piekarniku bez nadmiaru tłuszczu.

Jak przygotować ziemniaki, żeby naprawdę służyły zdrowiu

• Gotowanie w skórce – chroni witaminę C i część składników mineralnych przed wypłukaniem.
• Pieczenie w piekarniku – łagodne przypieczenie z odrobiną oliwy i przypraw tworzy chrupiącą, ale wciąż lekką wersję.
• Gotowanie na parze – dobre rozwiązanie dla osób na diecie lekkostrawnej.
• Sałatki z ziemniaków – wykorzystują skrobię oporną, zwłaszcza gdy bulwy wcześniej zostały schłodzone.

Największy problem z ziemniakami wynika z tłuszczu: frytownica i patelnia potrafią kilkukrotnie podnieść kaloryczność porcji.

Porcja frytek czy chipsów oprócz węglowodanów dostarcza sporo tłuszczu, często niskiej jakości, i soli. Taki zestaw obciąża serce, układ krążenia i sprzyja tyciu. To zupełnie inna historia niż garść gotowanych, lekko przestudzonych ziemniaków z dodatkiem świeżych ziół.

Pomysły na zdrowsze dania z ziemniaków

W codziennej kuchni łatwo zamienić ciężkie klasyki na lżejsze wersje bez rezygnowania ze smaku. Wystarczy kilka prostych trików.

• Zamiast klasycznego purée z dużą ilością masła – ziemniaki tłuczone z dodatkiem oliwy i gorącego mleka lub napoju roślinnego.
• Zamiast smażonych placków – pieczone placuszki z ziemniaków i warzyw, przygotowane na papierze do pieczenia.
• Zamiast frytek z głębokiego tłuszczu – cząstki ziemniaka pieczone z przyprawami w wysokiej temperaturze.
• Zamiast ciężkiej sałatki z majonezem – sałatka ziemniaczana z jogurtem naturalnym, musztardą i dużą ilością świeżych ziół.

Taka zamiana nie wymaga specjalnych umiejętności kulinarnych, a znacząco zmienia bilans kaloryczny całego posiłku. Osoby dbające o linię mogą dzięki temu spokojnie zostawić ziemniaki w swoim jadłospisie.

Na co jeszcze zwrócić uwagę przy jedzeniu ziemniaków?

Ziemniaki, zwłaszcza stare, potrafią gromadzić solaninę – naturalną toksynę roślinną skoncentrowaną w zielonych lub mocno kiełkujących fragmentach. Takie części trzeba bezwzględnie odciąć, a w razie wątpliwości wyrzucić całą bulwę.

Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować ilość spożywanego potasu z lekarzem lub dietetykiem, bo ziemniaki to jedno z ważniejszych jego źródeł. W niektórych przypadkach konieczne bywa ograniczenie porcji albo specjalne przygotowanie, np. moczenie i podwójne gotowanie w dużej ilości wody.

Dobrze też zwrócić uwagę na towarzystwo na talerzu. Ziemniaki w połączeniu z warzywami, kiszonkami i chudym białkiem tworzą sycący, zrównoważony posiłek. Ta sama porcja jedzona z tłustą kiełbasą i sosem na śmietanie zamienia się w potężny ładunek kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Ziemniaki mogą więc stać się zarówno sprzymierzeńcem zdrowej diety, jak i jej największą pułapką. Wszystko rozbija się o sposób przygotowania, wielkość porcji i dodatki. Świadome wybory w kuchni mają tu większe znaczenie niż sama obecność tej popularnej bulwy w menu.