Kwasy omega-3: ile ich naprawdę potrzebujesz i z czego je brać?

<strong>Moda na suplementy z omega-3 trwa, ale mało kto wie, ile tych kwasów naprawdę potrzebuje organizm.

Co gorsza, wiele osób łapie pierwszą lepszą kapsułkę z półki, nie myśląc o tym, że sporą część korzystnych tłuszczów można po prostu zjeść w zwykłym posiłku. W efekcie jedni biorą za mało, inni za dużo, a dieta nadal zostaje uboga w dobre źródła tłuszczu.

Czym są kwasy omega-3 i dlaczego tyle się o nich mówi

Kwasy omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, których nasze ciało samo nie wytwarza. Trzeba je dostarczać z pożywieniem. Należą do grupy tzw. niezbędnych kwasów tłuszczowych, bo biorą udział w tylu procesach, że bez nich trudno mówić o stabilnym zdrowiu.

Najczęściej wymienia się trzy główne typy omega-3:

• ALA – pochodzi głównie z roślin, zwłaszcza z nasion i orzechów,
• DHA – związany szczególnie z funkcjonowaniem mózgu i wzroku, obecny głównie w tłustych rybach,
• EPA – kojarzony z działaniem „ochronnym” dla serca i naczyń, również występuje w rybach i owocach morza.

Kwasy DHA i EPA mają najsilniej udokumentowany wpływ na serce, mózg i odporność, natomiast ALA pełni ważną rolę w diecie roślinnej jako punkt wyjścia do ich wytwarzania w organizmie.

Organizm potrafi przekształcać ALA w EPA i DHA, lecz robi to mało wydajnie. Z tego powodu dietetycy podkreślają znaczenie bezpośrednich źródeł morskich, zwłaszcza dla osób jedzących mięso i ryby.

Jak omega-3 wpływają na serce, mózg i odporność

Serce i naczynia krwionośne

Najbardziej znane działanie omega-3 dotyczy układu krążenia. Badania wskazują, że odpowiednia ilość EPA i DHA może:

• obniżać poziom trójglicerydów we krwi,