Nie oliwa z oliwek, ani masło. Oto, czego najlepiej używać do smażenia

Czy oliwa z oliwek to rzeczywiście najlepszy wybór do smażenia? A może lepiej sięgnąć po tańszy olej rzepakowy lub słonecznikowy? W gąszczu półek sklepowych i sprzecznych porad dietetycznych łatwo się pogubić. Sprawdzamy, które oleje warto mieć w kuchni i jak je stosować, by było zdrowo, smacznie i bezpiecznie!

W poszukiwaniu idealnego tłuszczu do smażenia

W kuchennych zmaganiach z tłuszczami często pojawia się pytanie: który olej jest najlepszy do smażenia? Wśród zalewu propozycji na sklepowych półkach – od oliwy z oliwek, przez oleje rzepakowe i słonecznikowe, aż po egzotyczne oleje z awokado czy kokosa – łatwo się zagubić. Do tego dochodzą sprzeczne informacje w mediach i poradach dietetycznych, które jeszcze bardziej komplikują wybór. Jednak prawda jest taka, że klucz do zdrowego i smacznego smażenia tkwi nie tylko w nazwie oleju, ale przede wszystkim w jego właściwościach fizykochemicznych i sposobie użycia.

Co naprawdę liczy się przy wyborze oleju?

Nie każdy tłuszcz nadaje się do obróbki termicznej w wysokich temperaturach. Najważniejszym parametrem, który warto znać, jest punkt dymienia – temperatura, przy której olej zaczyna się rozkładać, wydzielając nieprzyjemny smak i potencjalnie szkodliwe związki. W praktyce oznacza to, że tłuszcz o niskim punkcie dymienia nie nadaje się do głębokiego smażenia czy duszenia, ponieważ pod wpływem ciepła traci swoje prozdrowotne właściwości i może być nawet niebezpieczny dla organizmu.

Wielu konsumentów utożsamia oliwę z oliwek, zwłaszcza extra virgin, z synonimem zdrowego tłuszczu do smażenia. Tymczasem oliwa ta, choć bogata w antyoksydanty i cenne kwasy tłuszczowe, ma stosunkowo niski punkt dymienia – zwykle około 190°C. Oznacza to, że lepiej używać jej do potraw na zimno, np. sałatek czy do polania gotowych dań, niż do smażenia na wysokim ogniu.

Olej rzepakowy i słonecznikowy – budżetowe i zdrowe rozwiązania

W codziennym gotowaniu świetnie sprawdzą się oleje rzepakowy i słonecznikowy, które często bywają nazywane po prostu „olejem roślinnym”. Często krytykowane za przetworzenie czy rzekome właściwości prozapalne, w rzeczywistości zawierają niewielką ilość tłuszczów nasyconych (zaledwie 5–10%) oraz sporo zdrowych kwasów jedno- i wielonienasyconych, w tym niezbędne dla zdrowia serca i mózgu omega-3 i omega-6.

Co więcej, ich punkt dymienia jest wyższy niż oliwy extra virgin, co czyni je bardziej odporne na wysokie temperatury stosowane podczas smażenia. Dzięki temu olej rzepakowy lub słonecznikowy mogą być bezpiecznym i ekonomicznym wyborem na co dzień, zwłaszcza jeśli chcemy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych pochodzących z masła czy smalcu.

Masło, margaryna i ich miejsce w kuchni

Nie da się ukryć, że tłuszcze zwierzęce, takie jak masło, mają swoich zagorzałych fanów. Masło może być smacznym dodatkiem, jednak zawiera więcej tłuszczów nasyconych, których warto nie przesadzać w diecie. Brytyjskie wytyczne zalecają, by nasycone kwasy tłuszczowe stanowiły mniej niż 10% dziennej energii, co łatwiej osiągnąć, gotując na olejach roślinnych o korzystniejszych profilach tłuszczowych.

Co do margaryny, jej reputacja nieco się poprawiła. Nowoczesne produkty niemal całkowicie pozbawione są tłuszczów trans, które kiedyś były powodem obaw. W rzeczywistości niektóre margaryny mogą nawet pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu. Oczywiście, podobnie jak z masłem, warto zachować umiar.

Aromatyczne oleje egzotyczne – kiedy i jak ich używać?

Olej sezamowy, kokosowy czy z awokado zyskują na popularności dzięki swoim unikalnym smakom i właściwościom. Świetnie urozmaicają potrawy na zimno i dodają im egzotycznego charakteru. Jednak nie zawsze są najlepszym wyborem do smażenia – niektóre z nich mają niższy punkt dymienia albo wyższą zawartość tłuszczów nasyconych, co może wpływać na zdrowie przy nadmiernym spożyciu.

Dlatego warto traktować je jako dodatek, który wzbogaci smak potraw, a nie jako główny tłuszcz do codziennego smażenia.

Różnorodność i umiar – klucz do zdrowej kuchni

Jak podkreślają eksperci, zamiast skupiać się na jednym „idealnym” oleju, lepiej eksperymentować i dobierać tłuszcze w zależności od potrzeb, smaku i rodzaju przygotowywanych potraw. Różnorodność w kuchni nie tylko wzbogaca smak, ale i wpływa korzystnie na zdrowie, ponieważ dostarcza różne kwasy tłuszczowe i składniki odżywcze.

Profesor Nita Forouhi z Uniwersytetu Cambridge podsumowuje to trafnie: „Wybieraj oleje kierując się nie tylko zdrowiem, ale też smakiem i ceną. Warto korzystać z różnych tłuszczów, które razem stworzą zrównoważoną dietę”.

Podsumowanie – jak gotować zdrowo i smacznie?

W codziennym gotowaniu warto postawić na oleje rzepakowy i słonecznikowy – są tanie, łatwo dostępne, bogate w zdrowe tłuszcze i odporne na wysoką temperaturę. Oliwa extra virgin najlepiej sprawdzi się na zimno, jako dodatek do sałatek czy gotowych potraw, gdzie podkreśli smak i wzbogaci wartości odżywcze. Masło czy margaryna mogą być stosowane z umiarem, pamiętając o ich wpływie na poziom tłuszczów nasyconych w diecie.

W kuchni nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania – zdrowa dieta to harmonia różnych składników, a odpowiedni dobór tłuszczów do sposobu przygotowania potraw to ważny element tej układanki. Umiejętne korzystanie z różnorodnych olejów pozwoli cieszyć się smakiem i jednocześnie dbać o zdrowie całej rodziny.